МИНИСТЕРСТВО НАУКИ И ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ
ФЕДЕРАЦИИ
2
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ ............................................................ Error! Bookmark not defined.
ГЛАВА 1.АНАЛИЗ ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО ТЕМЕ
ИССЛЕДОВАНИЯ ................................................ Error! Bookmark not defined.
1.1. Физиологические особенности женщин 40-55 лет Error! Bookmark
not defined.
1.2. Использование средств физической культуры на этапах возрастного
развития .................................................................. Error! Bookmark not defined.
1.3. Особенности развития физических качеств у женщин 45-55 летError!
Bookmark not defined.
ГЛАВА 2.ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
................................................................................. Error! Bookmark not defined.
2.1. Цель и задачи исследования ............... Error! Bookmark not defined.
2.2. Методы исследования .......................... Error! Bookmark not defined.
2.3. Организация исследования ................. Error! Bookmark not defined.
ГЛАВА 3.РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ ............ 30
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ..................................................... Error! Bookmark not defined.
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ............... Error! Bookmark not defined.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ ..................................................................................... 38
3
ВВЕДЕНИЕ
В сегодняшнем обществе все большую популярность приобретают
разные формы двигательной активности, которые используются в целях
восстановления, сохранения и усовершенствования здоровья. Это связано с тем,
что все больше и больше умственный труд замещают физическим. Особенно
это проявляется в огромных мегаполисах. Большинство современных
специальностей не предполагает физического труда. Данное обстоятельство, по
мнению большинства исследователей, привело к распространению
гиподинамии, заболевания, вызванного невысоким уровнем двигательной
активности. Образованный человек, понимая необходимость движений, ищет
способы компенсации гипокинезии.
Огромный выбор различных физкультурно-оздоровительных технологий
предлагает современная фитнес-индустрия. Число фитнес-центров в крупных
мегаполисах неуклонно растет. Возникают все новые и новые направления
фитнеса. Занятия в фитнесс-центрах привлекают разные слои населения. Это и
дети, и взрослые, и мужчины, и женщины.
Особый интерес в контексте нашего исследования вызывают женщины в
возрасте 40-55 лет. В данном возрасте у множества женщин появляется
свободное время в распорядке домашних дел. Это связано с тем, что дети в
семьях подрастают и не требуют повышенного внимания взрослых. При этом
женщина в таком возрасте понимает, что с годами уходит не только лишь
привлекательность, но и здоровье, и если не заниматься здоровьем
целенаправленно, то эти процессы протекут очень быстро. Выбирая здоровый
образ жизни, женщины 40-55 лет приходят в фитнес-центр и сталкиваются с
многообразием различных направлений тренинга. Эти направления
различаются по интенсивности, по направленности на развитие тех или иных
4
физических качеств, по наличию или отсутствию дополнительного
оборудования и т.д.
Возникает противоречие: с одной стороны физкультурно-
оздоровительных технологий, которые используются в фитнес-индустрии
огромное количество, с другой стороны как выбрать те, которые были бы
ориентированы на женщин 40 лет и старше. Все выше сказанное определяет и
подтверждает актуальность нашего исследования.
Цель исследования: Изучить и выявить эффективность влияния занятий
аэробики на двигательную активность людей зрелого возраста.
Задачи исследования:
1. На основе литературных источников изучить физиологические
особенности женщин 40-55 лет;
2. Подобрать комплекс упражнений аэробики для развития физических
качеств у женщин 40-55 лет;
3. Экспериментально выявить эффективность применения комплекса
упражнений аэробики на двигательную активность женщин 40-55 лет.
Объект исследования: Двигательная активность людей зрелого возраста
(женщины 40-55 лет);
Предмет исследования: Аэробика как средство развития физических
качеств женщин зрелого возраста.
Гипотеза исследования состоит в предположении о том, что аэробика
будет эффективной для развития физических качеств женщин 45-55 лет,
занимающихся в условиях фитнес-центра.
5
ГЛАВА 1.АНАЛИЗ ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ПО ТЕМЕ
ИССЛЕДОВАНИЯ
1.1. Физиологические особенности женщин 40-55 лет
Анатомо-физиологические особенности женского организма,
особенности строения и функционирования женского организма определяют
его отличия в умственной и физической работоспособности. В
общебиологическом аспекте женщины по сравнению с мужчинами обладают
лучшей приспособляемостью к изменениям внешней среды (температурные
сдвиги, голод, кровопотери, различные болезни) и большей
продолжительностью жизни.
Понятие старше 45 лет указывает на переходное состояние организма. В
данном возрасте могут временно преобладать: при комфортных условиях -
свойства молодого человека, при ухудшившихся условиях - свойства пожилого
человека.
В возрасте 40-45 лет начинается инволюционный период развития
человека, происходят постепенные изменения различных видов обмена,
состояния функциональных систем организма, неизбежно ведущие к
уменьшению его приспособительных возможностей, увеличению вероятности
развития патологических процессов, острых заболеваний и смертности. Именно
с этого периода начинается постепенное изменение свойств организма,
создающих фон, который способствует развитию атеросклероза, ишемической
болезни сердца, артериальной гипертонии. В этом возрасте изменения носят
компенсаторный характер, когда утрата одних качеств заменяется другими.
Кроме того, в данный возрастной период наступают атрофические
изменения в органах половой сферы, сглаживаются вторичные гендерные
признаки, усиливается потеря костного вещества (остеопороз), наступают
атеросклероз и нарушение жирового обмена. Возникновение ожирения с
6
возрастом обусловлено повышением порога чувствительности пищевого
центра гипоталамуса к насыщению (глюкозе и жирным кислотам). Поэтому у
женщин старше 45 лет аппетит не понижается, а растет, так как окисление
веществ, вследствие гормональных перестроек и снижения двигательной
активности, уменьшается и происходит накопление жира в организме.
Признано, что из главных факторов риска развития различных заболеваний, в
первую очередь сердца и сосудов, в основном лимитирующих функциональные
возможности организма и физическую работоспособность, на втором месте
после возраста стоит лишний вес тела. Так же наиболее часты заболевания
желудочно-кишечного тракта, органов зрения, остеохондрозы, гипертоническая
и гипотоническая болезни, острые респираторные заболевания [8].
С возрастом происходят значительные изменения, в системе дыхания,
которые выражаются в том, что грудная клетка приобретает экспираторное
положение, реберные хрящи окостеневают, межпозвоночные диски
разрушаются. Это ведет к ограничению подвижности грудной клетки,
понижению ее дыхательной экскурсии. Значительные изменения претерпевают
и показатели функции внешнего дыхания. Установлено, что жизненная емкость
легких нарастает до 30-35 лет, после чего она сокращается. У женщин старше
45 лет ЖЕЛ равна 3,150 ± 0,123 литра. Значительно уменьшаются мощность
вдоха и выдоха, которая определяется методом пневмотахометрии.
Выявлено, что в среднем две трети женщин старше 45 лет обращаются за
помощью в медицинские учреждения по причине остеохондроза позвоночника.
Таким образом, возрастные изменения, протекающие в организме женщин,
приводят к различным заболеваниям.
Мышечный аппарат. В процессе возрастного развития на любом этапе
онтогенеза изменяется диапазон приспособляемости к физическим нагрузкам,
снижается работоспособность организма к повышенной мышечной
деятельности. С возрастом различия в силе разгибателей и сгибателей
7
становится все более заметными, увеличивается также и максимальное
значение силы мышечных групп различных частей тела.
Снижение тонуса мускулатуры приводит к ухудшению осанки женщины:
спина становится сутулой, живот в связи с расслаблением мышц брюшной
стенки начинает выдаваться вперед. Вследствие опущения передней брюшной
стенки происходит опущение всех органов тела. При опущении желудка не
редко возникают тянущие боли в подложечной области, появляются ощущение
тяжести в желудке, понижение аппетита, отрыжка и изжога. Если к этому
прибавится снижение тонуса мускулатуры, расположенной в стенке желудка и
кишечника, сокращение которой обусловливает передвижение пищи по
желудочно-кишечному тракту, то становятся понятны предпосылки плохого
пищеварения, а также запора, отрыжки, переполнения кишечника газами [12].
Ослабление мышц тазового дна может привести к неприятным
последствиям, так как область тазового дна является опорой для половых
органов женщины. Если к этому присоединится расслабление связочного
аппарата матки, может произойти опущение матки, вплоть до полного
выпадения матки. Даже небольшое опущение внутренних половых органов
женщины приводят к тянущим болям в пояснице, на которые очень часто
жалуются женщины среднего и пожилого возраста. Если женщина не
занималась спортом в молодом возрасте, то при наступлении
климактерического периода физические упражнения ей просто необходимы,
так как они помогут сохранить трудоспособность.
Многолетние медицинские исследования, которые проводились в секторе
спортивной медицины ЛНИИФК, позволили определить ряд закономерностей
динамики функционального состояния лиц старше 45 лет, занимающихся в
физкультурно-оздоровительных группах. Исследования показали, что на
практике постоянные занятия в «группах здоровья» приводят у почти
совершенно здоровых лиц старше 45 лет к положительным сдвигам в
функциональном состоянии, вне зависимости от применяемых форм и методов
8
физической культуры. В первую очередь, улучшается самочувствие, отмечается
повышение настроения, уменьшается частота жалоб на повышенную
утомляемость, снижается количество болевых ощущений различной
локализации.
С повышением продолжительности занятий физическими упражнениями
происходят дальнейшие позитивные изменения самочувствия и объективного
состояния на фоне усовершенствования приспособленности к физическим
нагрузкам. Под влиянием средств физической культуры отмечается
благоприятная динамика в состоянии здоровья, при наличии у занимающихся
некоторых форм сердечно-сосудистых заболеваний. Систематические
рационально организованные занятия физической культурой способствуют
снижению артериального давления у 80% лиц, страдающих заболеваниями
сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев наблюдается его нормализация
[15].
В то же время у этой категории занимающихся расширяются
функциональные возможности аппарата внешнего дыхания. Они находят
отражение в изменениях как показателей легочной вентиляции и газообмена в
покое, так и, главным образом, - характера сдвигов во время нагрузки и после
её окончания. Через год занятий наблюдается рост показателей потребления
кислорода и коэффициента его использования. Помимо этого, у всех
занимающихся происходит улучшение функционального состояния нервно-
мышечного аппарата. Функция напряжения мышц при этом не только не
уменьшается, как это свойственно её возрастной динамике, а даже начинает
увеличиваться.
Из вышеизложенного следует, что для поддержания функций организма
на высоком уровне в возрасте старше 45 лет необходимо ведение двигательной
активности. Чаще всего, в этот возрастной период к началу занятий побуждают
мотивы, связанные с рекреацией, состоянием здоровья, возможностями
поддержания на достаточно высоком уровне профессиональной деятельности.
9
Поэтому мотивационные воспитательные воздействия на данном этапе жизни
человека должны быть направлены на реализацию именно этих целей. В
данный период наиболее эффективными могут быть природные факторы,
побуждающие человека к двигательной активности, что должно ненавязчиво,
но оперативно внедряться в сознание людей. Знание природных особенностей,
оказывающих положительное влияние на физический статус человека, может
существенно сориентировать его на рекреативные двигательные действия.
1.2. Использование средств физической культуры на этапах
возрастного развития
Кардиологи подчеркивают важную роль двигательной активности в
предупреждении коронарной недостаточности, атеросклероза и их осложнений.
Если человек, перешагнувший 30-летний рубеж, будет каждый день давать
физические нагрузки всем системам организма, то, как доказано практикой,
начало его старости может быть отодвинуто на 10, 15, а может и больше лет.
Практика показывает, что отсутствие физической нагрузки, а не прожитые
годы, вызывают увядание организма. Регулярно держащий свой организм в
тонусе с помощью физической активности, 70-летний человек может обладать,
такой же способностью поглощать кислород, как и тридцатилетний,
значительно снижать уровень холестерина и свертываемости крови,
нормализовать артериальное давление, существенно уменьшить типичную для
стариков скованность в суставах, обрести раскованность и стабильность
эмоционального состояния [3].
Многочисленными примерами опровергнуто суждение о том, что
пожилые люди не могут улучшить физиологические процессы, которые
протекают в организме. При прочих равных условиях такая вероятность
определяется уровнем предварительной физической подготовленности и
систематичностью текущих занятий физическими упражнениями.
10
Целенаправленное использование средств физической культуры позволяет не
только лишь приостановить возрастную инволюцию физических качеств, но и
продлить поступательное развитие двигательных возможностей. Примером
может быть развитие прогресса в силовых упражнениях у спортсменов до 45
лет и позже.
Достаточно длительное время может сохраняться на достигнутом уровне
выносливость умеренной интенсивности. Даже после 50 лет множество
спортсменов добиваются успехов в спортивной ходьбе и марафонском беге.
Многочисленными исследованиями показано, что люди пожилого и старших
возрастов, даже после многолетнего перерыва, благополучно
приспосабливаются к активному двигательному режиму, восстанавливают и
даже повышают уровень функциональных возможностей организма.
В целом удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей
среднего и старшего возраста может не только оставаться неизменным по
сравнению с предыдущим возрастным периодом, но и увеличиваться, хотя
интенсивность двигательного режима становится меньше. Существенные
изменения инволюционного характера обычно выявляются к 60 годам или
позже. Однако степень этих изменений не всегда находится в прямой связи с
паспортным возрастом. Имеется множество примеров, когда люди немолодого
возраста обладают такой же работоспособностью, как и люди, которые
значительно младше их.
В ходе научных исследований и экспериментов доказано, что
оздоровление организма в среднем возрасте достигается всего за 3-5 месяцев
систематических тренировок, а в пожилом – уже за 8-10 месяцев. Конечно,
конкретные результаты существенно зависят от индивидуального состояния
человека, от его желания и воли. Все это обуславливает специфику занятий
оздоровительной физической культурой и требует соответствующего подбора
физических нагрузок, средств и методов тренировки.
11
Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является
увеличение показателей физического состояния до величин, гарантирующих
безопасное здоровье человека. Особенно, при обосновании двигательного
режима необходимо учитывать возраст, состояние здоровья, функциональные
сдвиги в организме под влиянием физической нагрузки, дабы предложить
режимы работы: восстановительный, общей физической подготовки или
тренирующий. Специалистами установлено, что долговечное и полноценное
функционирование головного мозга и всей нервной системы в большей мере
зависят от физической активности человека.
Сильные и ритмичные потоки первых импульсов, поступающих в мозг
при мышечной работе, тренируют и укрепляют нервную систему, повышают
работоспособность. Эффективное функционирование скелетных мышц одно
из самых сильных стимуляторов, способствующих расширению коронарных
артерий и питающих мышцу сердца. Известно, что мышца работает не только
лишь как нагнетательный, но и как присасывающий насос. Таким образом,
мышцы играют роль «периферических сердец», улучшая проталкивание крови
к сердцу от ног, органов брюшной полости и мышц всего корсета корпуса.
Чтобы справиться со своей работой по перемещению крови и лимфы без
помощников, сердце должно быть в десятки раз мощнее. Из этого следует, что
скелетная мускулатура играет роль много клапанного помощника сердца.
Сокращающиеся мышцы их сенсорные рецепторы: растяжения мышц и
сухожильные рецепторы Гольджи – это «генераторы нервных импульсов»,
которые осуществляют подзарядку подкорковых образований мозга так же, как
электрический ток подзаряжает аккумулятор. Но если активна подкорка,
отлично функционирует и кора головного мозга – улучшается память,
обостряется внимание, лучше осуществляется деятельность. В
физиологическом понимании мышечное движение является основой активной
жизнедеятельности организма и его устойчивости к неблагоприятным факторам
[1].
12
Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные занятия
физическими упражнениями могут замедлить процессы старения,
усовершенствовать работу сердечно сосудистой системы, органов дыхания,
увеличить силу мышц и подвижность в суставах, повысить плотность костной
ткани, существенно снизить подверженность депрессиям. Важно своевременно
предупредить и отодвинуть заболевания, чтобы обменные процессы в
организме не затухали.
Когда здоровые клетки любого органа, стенки капилляров, мышечная
ткань и суставы способны надолго сохранить нормальные функции – будет
ослаблен натиск старения. Для укрепления здоровья оздоровительные занятия
должны состоять из трех основных элементов: упражнений для развития общей
выносливости, мышечной силы и гибкости (подвижности в суставах и
позвоночного столба). Сердечно-сосудистая система из всех органов и систем
нашего организма является наиболее уязвимым и информативным звеном при
физической нагрузке. Поэтому особым ориентиром при дозировке нагрузки
будет функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.
Механизмы, способствующие укреплению и совершенствованию
сердечно-сосудистой системы у лиц среднего и пожилого возраста,
стабилизируются при выполнении упражнений умеренной интенсивности и
продолжительностью в соответствии с функциональными возможностями
организма. Эта способность, определяющая функциональные возможности
организма, получила название общей выносливости. Общая выносливость
хорошо воспитывается упражнениями, которые связаны с работой в аэробном
режиме (ЧСС 110-150 уд/мин).
Аэробные упражнения – это такие нагрузки, при которых не нарушается
равновесный баланс между потреблением и утилизацией кислорода.
Физические нагрузки в пределах 40-60% мощности обычно протекают в
аэробных условиях и способствуют укреплению сердечно-сосудистой и
дыхательной системы, значительно повышают объем легких, улучшают обмен
13
веществ и др. Именно аэробный характер работы придает занятиям
оздоровительную направленность. Чем старше человек, тем ниже уровень его
физической подготовленности, тем большая доля нагрузки должна выполняться
на уровне ЧСС от 40 до 60%. По мере роста тренированности частота пульса
может увеличиваться.
Для 60-летнего человека показатели ЧСС могут возрастать от 96 уд/мин.
(60% от максимального) до 130 уд/мин.
При надлежащей подготовке организма физические нагрузки в аэробном
режиме обеспечиваются адекватной доставкой кислорода к работающим
органам, что обеспечивается благодаря развивающимся приспособительным
возможностям кардио-респираторной системы, повышению сократительной
функции сердечной мышцы, увеличению вентиляционной способности легких
и других механизмов адаптации. Как известно, с возрастом существенно
снижается интенсивность окислительных процессов в тканях, что
сопровождается развитием гипоксии.
Причиной этого является не только ухудшение транспорта доставки
кислорода к тканям, но и его использование клетками. Однако организм
обладает адаптационными механизмами, собственными средствами борьбы с
гипоксией. Эти механизмы совершенствуются в процессе тренировки
(повышается активность ферментов, усиливающих окислительные процессы,
увеличивается количество циркулирующей крови и изменяется ее состав,
замедляется скорость кровотока в тканях, снижается артериальное давление и
т.д.) В спортивной практике для повышения устойчивости к гипоксии
практикуются тренировки в среднегорье и другие способы гипоксической
тренировки [7].
Если физическая нагрузка осуществляется регулярно, увеличение
работоспособности становиться постоянным, организм переходит на новый,
более высокий функциональный уровень. Получается известное из физиологии
сверхвосстановление, тогда функция приобретает возможность работать не
14
только лучше, но и достаточно более длительное время. Аэробная тренировка
способствует увеличению уровня максимального потребления кислорода
(МПК). МПК – это наибольшее количество кислорода, которое во время
мышечной активности может быть транспортировано к работающим мышцам и
использовано в окислительных процессах. В некоторых исследованиях
показано, что у физически активных людей зрелого (второй период) и
пожилого возраста этот показатель достигает величины, как и у молодых
людей.
С физической тренировкой изменяются как функциональные, так
морфологические величины. Эти факторы обуславливают повышение МПК. По
данным Е.Г. Мильнер, примерно через 12 недель тренировки в
оздоровительной ходьбе по часу 5 раз в неделю у занимающихся отмечалось
увеличение ПМК на 14% по сравнению с исходным уровнем. Однако такой
тренировочный эффект, по мнению исследователя, возможен лишь у
начинающих занятия с низким уровнем физического состояния. Исследования
показывают, что регулярные и умеренные физические нагрузки на
выносливость по 20-30 минут 3 раза в неделю являются успешным методом
контроля артериального давления и даже предупреждают гипертензию.
Занимаясь физическими упражнениями, необходимо придерживаться
следующих принципов.
1. Систематически пополнять и углублять знания, нужные для
самостоятельного применения средств физической культуры.
2. Не допускать регресса жизненно важных двигательных умений и
навыков, восстанавливать утраченные, формировать необходимые.
3. Возобновлять занятия физическими упражнениями в любом возрасте.
4. Задержать возрастные инволюционные изменения, содействовать
творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья.
5. Предусматривать в процессе занятий достаточное время на период
восстановления организма после тренировочных занятий.
15
1.3. Особенности развития физических качеств у женщин 40-55 лет
Специалисты в области теории и методики физической культуры
выделяют пять физических качеств. К ним относятся сила, быстрота,
выносливость, гибкость и координационные способности. Силовые
способности представляют собой способность человека преодолевать с
помощью мышечных усилий внешнее или внутренне сопротивление [3].
Силовые способности разнообразны в своих проявлениях. Выделяют
максимальную силу, скоростно-силовые способности, силовую ловкость и
силовую выносливость [8].
Максимальная сила – это способность человека к преодолению
максимального отягощения в одном повторении без учета времени.
Критериями проявления максимальной силы служат упражнения из такого
вида спорта, как например, пауэрлифтинг. В данном виде спорта спортсмену
необходимо выполнить с максимальным весом три упражнения: приседание со
штангой, жим штанги лежа и становую тягу штанги. Скоростно-силовые
способности представляют собой способность человека выполнять мышечные
усилия с максимальной скоростью. При этом специалисты выделяют взрывную
силу, т.е. способность к максимальному мышечному усилию в кратчайший
промежуток времени, и быструю силу, которая способствует очень быстро
выполнять движение, отягощенное незначительным сопротивлением. К
проявлению взрывной силы можно отнести рывок штанги в тяжелой атлетике, а
примером быстрой силы могут быть различные метания [5].
Силовая ловкость предполагает способность точно дифференцировать
усилие в процессе мышечной деятельности. Напрягать мышцы, участвующие в
движении, и при этом избегать излишнего напряжения мышц, не являющихся
16
основными движителями. Также показателями силовой ловкости является
способность человека быстро переходить от одних напряжений к другим.
Проявление силовой ловкости можно наблюдать в соревновательной
деятельности борца.
Силовая выносливость – это способность человека выполнять мышечные
усилия без снижения эффективности. Силовая выносливость важна не только в
различных видах спорта, но и в повседневной жизни. Проявление силовой
выносливости можно наблюдать практически во всех видах спорта. Это и
различные единоборства, циклические виды спорта, спортивная гимнастика и
т.д. Надо отметить, что огромное разнообразие проявлений силовых
способностей предполагает еще большее многообразие методов развития этих
способностей. Анализ литературы позволяет выделить следующие методы
развития силовых способностей.
Метод максимальных усилий. Данный метод предполагает выполнение
упражнения с максимальным или околомаксимальным весом. Количество
повторений, которое может выполнить человек с этим весом колеблется от 1 до
3. Такой метод направлен на развитие максимальной силы, прирост мышечной
массы незначителен. Специалисты рекомендуют использовать его только
опытным спортсменам. Рекомендуют использовать его с осторожностью детям
до 18 лет и женщинам [7].
Метод повторных усилий. Этот метод еще называется метод предельных
повторений с непредельным отягощением. Вес отягощения и, как следствие,
количество повторений при тренировке этим методом зависит от целей силовой
тренировки. Для увеличения мышечной массы и максимальной силы, обычно
работают с весом 75-85% от максимально возможного. Количество повторений
варьируется от 6 до 15. Если цель силовой тренировки – развитие силовой
выносливости, то подбирают вес в диапазоне 40-60% от максимально
возможного. Количество повторений колеблется от 15 до 30 и более
повторений [2].
17
Метод динамических усилий подразумевает выполнение силового
упражнения с максимально быстрым выполнением преодолевающей фазы
упражнения. Текущий метод предполагает использование веса не предельного,
количество повторений тоже не до отказа, зато скорость выполнения
преодолевающей фазы движения максимальна. Данный метод рекомендуется
использовать для развития скоростно-силовых способностей. Также для
развития скоростно-силовых способностей, в частности взрывной силы, можно
использовать ударный метод. В некоторых литературных источниках этот
метод называется плиометрическим. Данный метод характеризуется тем, что в
упражнении перед сокращением мышца принудительно растягивается под
действием кинетической энергии отягощения. Примером такого метода могут
быть спрыгивания с возвышения с последующим прыжком вверх.
Большой популярностью для формирования силовой выносливости
пользуется метод круговой тренировки. Суть метода в том, что атлет
осуществляет подход одного упражнения, впоследствии, через определенный
промежуток отдыха, выполняет другое упражнение, которое направлено на
тренировку незадействованных в предыдущем упражнении мышц и мышечных
групп. И так по кругу атлет выполняет от 6 до 10 упражнений. Отдых между
каждым упражнением зависит от поставленной цели, но, как правило, всегда не
до полного восстановления [8].
Учитывая физиологические особенности женщин 40-45 лет, можно
сказать, что им целесообразней всего уделять повышенное внимание развитию
силовой выносливости. При этом важно развивать как динамическую, так и
статическую силовую выносливость. Физическое качество быстрота – это
способность человека выполнять двигательные действия в минимальный
промежуток времени. Специалисты выделяют элементарные и комплексные
виды быстроты. К элементарным проявлениям физического качества быстрота
относятся быстрота реакции, быстрота одиночного неотягощенного движения и
частота движений [4].
18
Все виды элементарного проявления быстроты в значительной степени
зависят от возможностей нервной системы человека. Среди реакций
выделяются простая двигательная реакция и сложные двигательные реакции, к
которым относятся реакция выбора и реакция на движущийся объект. Все виды
быстроты относительно не зависят друг от друга. Можно обладать высоким
уровнем развития простой двигательной реакции, но низким уровнем развития
реакции на движущийся объект и т.д.
Для развития быстроты обычно применяется повторный метод,
заключающийся в многократном повторении заданий, связанных с
максимально быстрым их выполнением. Надо отметить также, что развитие
быстроты недопустимо применять на фоне усталости. Специалисты
рекомендуют немедленно прекращать выполнение упражнения на развитие
быстроты, как только начинает снижаться скорость исполнения упражнения.
Комплексное проявление быстроты связано с тем, что для выполнения
движений с максимальной скоростью необходим высокий уровень развития
еще какого-либо физического качества, как правило, скоростно-силовых
способностей. Проявление комплексной формы быстроты можно наблюдать,
например, во время пробега спортсменом короткого отрезка с наибольшей
скоростью.
Надо сказать, что наиболее благоприятный, т.е. сенситивный период для
формирования скоростных способностей, выпадает на возраст с 9 до 13 лет [3].
Таким образом, ждать высокого уровня развития скоростных способностей
после 20-летнего возраста не приходится. А в более старшем возрасте (40 лет и
старше) выполнять упражнения для развития скоростных способностей
нецелесообразно еще и потому, что эти упражнения, выполняемые с
максимальным темпом, могут стать причиной получения различных травм.
Выносливость – это способность человека противостоять утомлению, или
способность выполнять двигательные действия продолжительно без снижения
интенсивности. Специалисты выделяют общую выносливость, которая
19
представляет собой выносливость к неспецифической деятельности низкой или
средней интенсивности. Общая выносливость имеет место при беге на длинные
дистанции, лыжных гонках, езде на велосипеде и т.п. Общая выносливость в
основном зависит от возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной
системы. Это объясняется тем, что перечисленные виды деятельности
выполняются в основном в аэробном режиме энергообеспечения.
Следовательно, нужно усвоить и перенести к работающим тканям как
можно большее количество кислорода. Общая выносливость имеет свойство
положительного переноса с одного вида деятельности на другой. Например,
человек, который успешно справляется с пробеганием длинных дистанций,
сможет преодолевать длительную нагрузку и при езде на велосипеде [8].
Специальная выносливость предполагает устойчивость к утомлению во время
выполнения какой-либо специфической деятельности. Данный вид
выносливости обусловлен приспособительными реакциями отдельных
мышечных групп.
В часто работающих продолжительное время мышцах формируются
запасы гликогена, обеспечивающие длительную работоспособность этих мышц
в зоне средней интенсивности. Специальная выносливость не обладает
свойствами положительного переноса. Например, человек может быть очень
вынослив к выполнению упражнений на ноги, и не обладать должной
выносливостью при выполнении упражнений на руки и т.п. Необходимо
отметить, что многие специалисты, занимающиеся проблемами здорового
образа жизни, указывают на то, что развитие силовой выносливости всех
мышечных групп, а в особенности мышц брюшного пресса и поясницы,
непременное условие поддержания здоровья.
Физическое качество гибкость – это способность человека, которая
помогает выполнять движения с максимальной амплитудой. Показатели
гибкости зависят от эластичных свойств мышц человека. Сенситивным
периодом развития гибкости является старший дошкольный и младший
20
школьный возраст. Несмотря на это, развивать гибкость необходимо в любом
возрасте. Очень важно поддерживать гибкость в возрасте после 30, а особенно
после 40 лет. Снижение эластичности мышц, связанное с возрастом,
способствует образованию патологических изменений в мышечной ткани.
Порой, если этот процесс запустить, происходят необратимые последствия,
которые связаны с перерождением мышечной ткани в соединительную.
Отсутствие достаточной эластичности мышц у людей 40 лет и старше, часто
провоцирует проявление болей различной локализации [8].
Все вышеизложенное говорит о том, что в возрасте 40 лет и старше,
несмотря на то, что возраст не является сенситивным для развития данного
качества, очень важно уделять повышенное внимание развитию гибкости.
Упражнения для развития гибкости сохраняют молодость в мышцах,
способствуют улучшению кровообращения, выведению продуктов обмена, а
также предохраняют от патологических изменений суставы.
Координационные способности – способность быстро, точно,
целесообразно, экономно решать двигательные задачи. Выражается в умениях
быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные
характеристики движений и управлять ими, уметь импровизировать в процессе
двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой.
Наиболее благоприятный возраст для развития координационных способностей
– дошкольный. Именно в этом возрасте идет освоение огромного количества
новых двигательных актов. В дальнейшем развитие координационных
способностей значительно замедляется. В возрасте 45-55 лет имеет смысл
развивать различные виды равновесий, которые также специалистами
причисляются к координационным способностям.
Для развития всех вышеназваннных способностей у женщин зрелого
возраста можно использовать аэробику.
Аэробика представляет собой оздоровительную систему, главная
направленность которой — развитие двигательных способностей, улучшение
21
функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
повышение работоспособности, укрепление опорно-двигательного аппарата,
профилактика заболеваний, уменьшение жировых отложений. Слово
«аэробика» очень часто используют как общее название разных видов
двигательной активности, имеющих оздоровительную направленность.
Первым, кто употребил в этом смысле термин «аэробика», явился крупнейший
американский специалист профилактической медицины Кеннет Купер.
Разработанные К. Купером аэробные программы и нормы двигательной
активности содержали различные виды естественных движений из арсенала
ходьбы, бега, плавания, катания на коньках, лыжах, велосипеде и др. Далее
список программ был расширен, в нем нашли свое место спортивные игры,
прыжки со скакалкой, верховая езда, теннис и, наконец, танцевальная аэробика.
Подобные виды двигательной активности вызывают значительное временное
увеличение частоты сердечных сокращений и интенсивности дыхания.
Гимнастические упражнения, которые дополнились ходьбой и бегом, полезны
в оздоровительных целях и интересны многим занимающимся.
Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений,
объединенных в комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и
дыхательной систем и следовательно, совершенствует аэробные механизмы
обменных процессов. Все это и дало основание использовать термин
«аэробика» для разнообразных программ, выполняемых с музыкальным
сопровождением и имеющих танцевальную направленность. Каждый человек,
увлекающейся аэробикой, может предпочесть для себя удобные и приятные
оздоровительные программы, которые дают большую или меньшую
тренировочную нагрузку. Аэробика подходит для всех возрастов, но новичкам
необходимо не забыть о важности постепенного увеличения аэробной нагрузки,
которая должна быть умеренной.
Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам и нарушениям функций
организма, а малые — не дают ожидаемого результата. Повышенных
22
результатов можно достигнуть при систематических занятиях под
руководством тренеров, которые учитывают подготовку и интересы
занимающихся. Занятия по аэробике имеют определенную структуру и четкое
соотношение частей. У каждой части урока свой диапазон нагрузки,
обеспечивающий развивающий эффект. Принципы оздоровительной
тренировки подразумевают требования к технике выполнения движений. В
занятиях аэробикой не допустимы резкие, рывковые движения, движения с
максимальной амплитудой, глубокие приседания, движения в низких исходных
положениях, а также все движения, представляющие опасность для суставов и
связок. Оздоровительная аэробика включает в себя танцевальные упражнения,
выполнение которых тесно связано с музыкальным сопровождением.
Правильно составленные комплексы аэробики, ритмической гимнастики
показывают характер музыкального произведения. В процессе занятий под
музыку, наряду с задачами общего физического развития, оздоровления,
решаются задачи эстетического воспитания человека. Корректно подобранная
музыка помогает занимающимся закреплять «мышечное чувство», а слуховым
анализаторам непосредственно запоминать движения в связи со звучанием
музыкальных отрывков. Все это постепенно воспитывает музыкальную память,
закрепляет привычку двигаться ритмично и красиво. Овладевая новыми, все
более сложными движениями, занимающиеся стремятся соразмерять их во
времени и пространстве, подчинять ритмическому рисунку, требованиям
пластики и внешней выразительности.
Возможность использования бесконечных вариаций движений (по форме,
структуре, последовательности выполнения) в зависимости от создаваемого
музыкального образа позволяет занимающимся расширить представления о
двигательных возможностях организма, познавать закономерности движений
во взаимосвязи с музыкой. Занятия с музыкальным сопровождением имеют и
большое оздоровительно-гигиеническое значение.
23
Музыкальный ритм организует движения, улучшает настроение
занимающихся. Позитивные эмоции вызывают стремление выполнять
движения энергичнее, что усиливает их положительное воздействие на
организм, благоприятно способствуют повышению работоспособности, а также
оздоровлению и активному отдыху. Музыка может быть использована и как
фактор обучения, что значительно способствует легкому запоминанию
движений под музыку. От музыки, применяющейся на занятиях, во многом
зависит эффективность и привлекательность оздоровительной гимнастики для
занимающихся. При проведении занятий очень часто используется современная
музыка, на которую «накладываются» соответствующие ей по стилю движения
танцевального характера. Это предопределяет необходимость соответствующей
подготовки тренера. От умения тренера проводить занятия с различным
музыкальным сопровождением, обогащать уроки эстетическим содержанием,
привлекать внимание к выразительным, точным и красивым движениям в
какой-то мере зависит эффективность занятий, их организационная сторона,
повышение работоспособности занимающихся.
На занятиях оздоровительной гимнастикой музыка может выступать в
качестве канвы, определяющей характер, темп и ритм упражнений (аэробика,
ритмическая гимнастика, шейпинг, фитнес и др.). В то же время в
существующих видах оздоровительной гимнастики музыка используется как
фон для снятия ощущения монотонности от однотипных, многократно
повторяемых движений (атлетическая гимнастика, калланетика, стретчинг).
Незаменима музыка на уроках танцевальной аэробики. В зависимости от
направления занятий могут использоваться народная русская,
латиноамериканская (самба, мамбо, ча-ча-ча, сальса), джазовая, ретро или
современная музыка (рок-н-ролл, диско, хип-хоп). Точное и грациозное умение
исполнять выразительные движения под музыку приносит человеку огромную
радость.
24
ГЛАВА 2.ЦЕЛЬ, ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ
ИССЛЕДОВАНИЯ
2.1. Цель и задачи исследования
Цель исследования: Экспериментальным путем определить
эффективность аэробики у женщин 40 - 55 лет.
Задачи исследования:
1.Проанализировать научную литературы по теме исследования;
2.Сформировать 2 исследовательские группы;
3.Провести тестирование до и после применения программы аэробики;
4.Сделать выводы.
2.2. Методы исследования
Для сбора теоретического материала мы использовали метод «анализ и
обобщение литературных источников». Данный метод предполагает поиск
суждений специалистов, касающихся темы исследования. Так, например, для
характеристики физиологических особенностей женского организма в возрасте
40-55 лет были изучены работы физиологов, валеологов, психологов,
занимающихся данными проблемами.
Для характеристики особенностей развития физических качеств мы
систематизировали работы специалистов по теории и методике физической
культуры, спортивной тренировке и физическому воспитанию. Был проведен
анализ специальной литературы, затрагивающей различные направления
современной фитнес-индустрии. Данный метод является основным для поиска
противоречий, постановки проблемы, выдвижения гипотезы исследования. На
25
основе анализа и обобщения литературных источников была написана первая,
теоретическая глава работы.
Тестирование физической подготовленности проводилось с целью
определения уровня развития физических качеств женщин, участвующих в
эксперименте. Учитывая особенности физиологии женщин 40-55 лет, мы
особое внимание уделяли оценке силовой выносливости основных мышечных
групп. В качестве тестов использовались следующие упражнения.
1. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.
Данный тест позволяет определить уровень развития силовой
выносливости мышц груди и разгибателей рук. Тест рекомендован
нормативными требованиями комплекса ГТО, возрожденного в Российской
Федерации с 2014 года. Для выполнения теста испытуемый принимает
положение упора лежа. Кисти рук располагаются на ширине плеч, ноги вместе,
туловище и ноги составляют прямую линию. По сигналу испытуемый начинает
выполнять отжимания. При этом в нижней точке необходимо коснуться
специальной платформы высотой 5 см. В исходном положении нужно сделать
паузу, чтобы судья объявил счет. К нарушениям относится потеря прямой
линии «ноги-туловище». В случае этого нарушения, данное повторение не
засчитывается, но упражнение продолжается. Упражнение выполняется без
учета времени на максимальное количество раз [4].
2. Подъем туловища из положения лежа с согнутыми ногами за 60 секунд.
Как и предыдущее упражнение, данный тест рекомендован нормативной
частью комплекса ГТО. Это упражнение позволяет оценить уровень развития
скоростно-силовой выносливости мышц брюшного пресса. В исходном
положении испытуемый ложится на гимнастический мат, сгибает ноги в
коленях. Стопы удерживаются партнером. Руки располагаются на затылке в
замок. По команде «Старт» судья включает секундомер, а испытуемый
начинает выполнение упражнения, которое заключается в подъеме туловища до
касания локтями бедер или колен. Опускаясь, необходимо произвести касание
26
лопатками гимнастического мата, т.е. принять исходное положение. Во время
принятия исходного положения судья объявляет счет. Но задерживаться в
исходном положении не надо, так как упражнение выполняется на время. Через
1 минуту после старта судья подает команду «стоп». Засчитывается количество
правильно выполненных повторений за 1 минуту. Повторение не
засчитывается, если не было касания локтями бедер или лопатками мата, а
также, если были разомкнуты пальцы из замка.
3. Наклон вперед стоя на гимнастической скамье.
Тест рекомендован нормативными требованиями комплекса ГТО. Тест
направлен на определение уровня развития гибкости. Для проведения теста
испытуемый располагается на гимнастической скамье (можно использовать
платформу для степ-аэробики). По команде судьи «Можно», испытуемый
делает 2 пружинистых наклона вперед, на третьем наклоне он задерживается,
стараясь опустить пальцы рук как можно ниже. Положение пальцев измеряется
с помощью линейки. Удерживать пальцы в нижней точке нужно не менее 3-х
секунд. Если испытуемый опускает пальцы ниже уровня скамьи, то результат
записывается в сантиметрах со знаком «плюс», если пальцы выше уровня
скамьи, то результат записывается в сантиметрах со знаком «минус». Перед
выполнением данного теста рекомендуется проводить специальную разминку,
направленную на повышение показателей гибкости.
Все тесты выполнялись именно в такой последовательности, в какой они
представлены в работе. Предварительное тестирование проводилось до начала
эксперимента, а итоговое тестирование проводилось по окончании
эксперимента. Основным методом нашего исследования явился педагогический
эксперимент.
Педагогический эксперимент позволяет проверить выдвинутое нами
предположение (гипотезу) экспериментальным путем.
27
2.3. Организация исследования
Исследование проводилось в несколько этапов. Первый этап был
посвящен теоретическому обоснованию проблемы. Мы изучали специальную
литературу, в которой освящались вопросы физиологии, здоровья и здорового
образа жизни женщин 40-55 лет. Рассматривались различные направления
фитнеса, представленные в специальной литературе и в сети интернет.
Изучалась деятельность фитнес-центров, перечень услуг, предоставляемых в
рамках физкультурно-оздоровительной деятельности, содержание различных
направлений фитнеса. Также изучались работы специалистов в области теории
и методики физической культуры на предмет рекомендаций по развитию
физических качеств, использованию различных средств и методов в
зависимости от цели физической тренировки.
Второй этап предполагал планирование практической части
исследования. Основной задачей этого этапа была тщательная подготовка к
проведению исследования, связанного с определением эффективности
экспериментальной методики. На данном этапе мы сформулировали
понятийный аппарат исследования: определили цель, задачи, объект и предмет
исследования, выдвинули гипотезу, запланировали методы исследования,
которые будем применять в работе. Также на данном этапе на основе анализа
специальной литературы и деятельности современных фитнес-центров была
обоснована методика развития физических качеств женщин 40-55 лет, в основу
которой легла аэробика.
Третий этап предполагал проведение педагогического эксперимента,
целью которого было доказательство выдвинутой нами гипотезы относительно
эффективности экспериментальной методики для развития физических качеств
женщин 40-55 лет.
28
Базой для проведения педагогического эксперимента выступил центр
фитнеса «М-фитнес» г. Красноярска. В эксперименте участвовали две группы.
Первая группа (контрольная) занималась по методике, в основе которой лежали
различные разновидности интервального тренинга. Данный вид фитнеса в
последнее время приобретает все большую популярность. Характеризуется
высокой интенсивностью и направленностью на развитие силовой
выносливости основных мышечных групп. Вторая группа (экспериментальная)
занималась по методике, в основу которой легла аэробика. Данная система
отличается «мягкостью».
Предполагает использование плавных упражнений, упражнений с
большой амплитудой, как для развития силовых способностей, так и для
развития гибкости. Занятия по данной методике можно отнести к нагрузке
низкой, иногда средней, интенсивности. В обеих группах участницами были
женщины в возрасте от 40 до 55 лет. Количество человек в каждой группе –
десять. Женщины, участвующие в эксперименте не имели опыта регулярных
занятий как минимум 2 года до начала эксперимента. Все женщины проходили
предварительное тестирование. Позже, по результатам предварительного
тестирования, с помощью метода попарной выборки, были сформированы две
группы – контрольная и экспериментальная. Особенность метода попарной
выборки заключается в том, что женщины с близкими показателями
тестирования входили в различные группы.
Формирование групп происходило следующим образом. В группе,
выбравшей программу аэробики мы выбирали женщину, которая была
наиболее близка по показателям тестирования к какой-либо женщине из
группы, выбравшей программу интервального тренинга. Так формировалась
первая пара. Потом вторая и т. д. В итоге было выбрано десять пар, имеющих
схожие показатели тестирования.
Первые номера каждой пары были отобраны в контрольную группу,
вторые – в экспериментальную. В конце педагогического эксперимента также
29
было проведено тестирование с использованием тех же контрольных
упражнений, что и в начале. Третий этап исследования предполагал обработку
и анализ фактического материала, а также формулирование выводов и
написание практических рекомендаций.
Наш эксперимент носил формирующий характер, т.е. мы не просто
наблюдали за занятиями, а непосредственно реализовывали
экспериментальную методику в процессе занятий женщин 40-55 лет в условиях
фитнес-центра. Педагогический эксперимент длился с августа по январь 2021
года. Эксперимент проходил на базе центра фитнеса. В эксперименте
участвовали две группы. Количество человек в каждой группе – десять.
Женщины, участвующие в эксперименте не имели опыта регулярных занятий
как минимум 2 года до начала эксперимента.
30
ГЛАВА 3. РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
Первая группа (контрольная) занималась по методике, в основе которой
лежали различные разновидности интервального тренинга. Характеризуется
высокой интенсивностью и направленностью на развитие силовой
выносливости основных мышечных групп. Вторая группа (экспериментальная)
занималась по методике, в основу которой легла аэробика. Данная система
отличается «мягкостью». Особенность экспериментальной методики
заключалась в том, что все упражнения выполнялись плавно, с большой
амплитудой, и повышенным вниманием к поддержанию правильной осанки.
Таблица 1.Содержание занятий в экспериментальной группе (на примере
одного тренировочного дня)
Содержание
Дозиро
вка
Организационно-методические
указания
Подготовительная часть
1. Общеразвивающие
упражнения
В качестве разминки
используется широкий
арсенал общеразвивающих
упражнений. Это
упражнения на потягивания.
Упражнения с взмахами и
различными вращениями
рук, с поворотами и
наклонами туловища, с
полуприседами и
подъемами на носки. В
конце упражнения на
растягивание в задержкой.
10 мин
Все движения выполняются плавно
под мелодичную музыку.
Движения предполагают
достижение максимальной
амплитуды движений в плечевых
суставах. Количество повторений
большое до ощущения тепла во
всех суставах тела. Движения
туловищем (повороты, наклоны)
выполнять плавно. Особое
внимание уделять правильной
осанке. Живот подтянут, плечи
опущены, макушкой тянемся вверх.
Основная часть
1. Упражнения для развития
силовых способностей стоя:
- наклоны в стороны с
последующим поворотом
15
минут
В исходном положении ноги чуть
согнуты. Во время наклона таз
остается неподвижным.
Задержавшись на 4 счета в наклоне,
31
туловища.
- повороты в стороны с
одновременным опусканием
в выпад.
- удержание тела в наклоне
в сторону с выполнением
взмахов руками. Тоже в
другую сторону.
- стоя руки в стороны,
выполнять подъем плеч
вверх
- подъем рук через стороны
вверх на 8 счетов с
выполнением пружинистых
отведений рук назад на
каждый счет.
- Выпады в сторону. Во
время выпадов меняем
положение туловища и рук
- Полуприседы в широкой
стойке ноги врозь.
Упражнения для развития
силовых способностей лежа:
- Лежа на левом боку с
опорой на локоть подъем
правой ноги вверх.
- То же на правом боку.
- Лежа на левом боку с
опорой на локоть, правая
нога согнута и приподнята.
Отведение правой ноги
назад.
- То же на правом боку.
- Лежа на левом боку с
опорой на локоть, правая
нога вперед. Отведение
правой ноги в сторону.
- То же на правом боку.
- Лежа на спине, прямые
ноги вперед. Сгибание
туловища
16-32
повтор
ения
16-32
16-32
16-32
16-32
16-32
16-32
15
минут
16-32
16-32
16-32
16-32
выполняем поворот туловища
животом к полу, через 4 счета
обратно. Так 8-16 повторений.
Затем в другую сторону. Выполняя
поворот и сохраняя вертикальное
положение туловища, опускаемся в
выпад, выполняем 2-3 покачивания
в выпаде и, через возвращение в
исходное положения, выполняем
упражнение в другую сторону. Во
время наклона таз не меняет своего
положения.
Осанку сохраняем. Движения
плавные. Руки стараемся как
можно дальше отвести назад.
Темп медленный. При отведении
рук назад используем
максимальную амплитуду. Следим
за осанкой.
Выпады выполнять, сохраняя
осанку. Повороты и наклоны
туловища выполнять с широкой
амплитудой. Носки и колени
направлены в стороны. Движения
плавные.
Во время упражнения левая нога
согнута, плечи находятся в
вертикальной плоскости. Движения
выполнять плавно, без рывков и без
махов.
Во время упражнения левая нога
согнута, плечи находятся в
вертикальной плоскости. Движения
выполнять плавно, без рывков и без
махов.
Во время упражнения левая нога
согнута, плечи находятся в
вертикальной плоскости. Движения
выполнять плавно, без рывков и без
32
махов. Руки за головой, во время
выполнения упражнения поясница
от пола не отрывается.
Заключительная часть
1. Упражнения на гибкость
10
минут
Упражнения выполняются с
задержкой в неподвижном
положении после принятия
необходимой позы для
расстегивания тех или иных мышц.
Продолжительность каждого
упражнения 1 минута.
Отличительными особенностями выполнения упражнений в
экспериментальной группе является то, что большое внимание уделяется
правильному положению позвоночника в процессе всего занятия. Упражнения
предполагают участие в движениях абсолютно всех отделов позвоночника.
Кроме того, предполагается значительное разнообразие движений в плечевом и
тазобедренном суставах.
Интенсивность выполнения упражнений варьируется в диапазоне от
низкой до средней. Не допускается ощущения дрожи в мышцах, вызванной
значительным утомлением. Частота сердечных сокращений во время занятия
варьируется в диапазоне 110-130 ударов в минуту. Продолжительность каждого
занятия составляет 50-55 минут.
Для оценки эффективности обеих методик мы обработали результаты
предварительного и итогового тестирования с помощью методов
математической статистики.
Результаты математической обработки показателей физической
подготовленности отражены в таблицах 2, 3 и наглядно представлена на
рисунках 1,2 и 3.
Таблица 2.Результаты предварительного тестирования участниц контрольной и
экспериментальной групп
Контрольное упражнение
Контрольная
группа
Экспериментальная
группа
1. Сгибание-разгибание рук в упоре
5,3
5,5
33
лежа (кол-во раз)
2. Подъем туловища лежа (кол-во
раз за 1 мин.)
12,7
13,1
3. Наклон вперед на
гимнастической скамье (см)
+6,7
+7,3
Как видно из таблицы 2 до эксперимента между группами не
наблюдалось особых отличий ни по одному из показателей тестирования.
Следовательно, группы можно считать однородными, а значит, проводить
между ними сравнительный анализ после проведения педагогического
эксперимента будет корректно. После проведения эксперимента мы провели
анализ изменений, произошедших в ходе занятий по контрольной и
экспериментальной методике, отдельно по каждой группе. Эти данные
представлены в таблице 3.
Таблица 3. Результаты итогового тестирования участниц контрольной и
экспериментальной групп
Контрольное упражнение
Контрольная
группа
Экспериментальная
группа
1. Сгибание-разгибание рук в упоре
лежа (кол-во раз)
7,8
10
2. Подъем туловища лежа (кол-во
раз за 1 мин.)
16,2
20,4
3. Наклон вперед на
гимнастической скамье (см)
+8,7
+10
0
2
4
6
8
10
До эксперемента После эксперемента
Контрольная группа Эксперементальная
34
Рис.1 Результаты проведения первичного и повторного тестирования в
тесте: Сгибание-разгибание рук в упоре лежа (кол-во раз)
Рис.2 Результаты проведения первичного и повторного тестирования в
тесте: Подъем туловища лежа (кол-во раз за 1 мин.)
Рис.3 Результаты проведения первичного и повторного тестирования в
тесте: Наклон вперед на гимнастической скамье (см) (кол-во раз за 1 мин.)
Из таблицы 2,3 мы видим, что экспериментальная группа показала
результат лучше, чем контрольная. Это говорит о том, что экспериментальная
методика оказалось эффективней, чем контрольная для развития физических
способностей женщин. Самый высокий показатель в экспериментальной
группе, зафиксирован нами в таких контрольных испытаниях как подъем
туловища лежа (кол-во раз за 1 мин.) и сгибание-разгибание рук в упоре лежа
0
5
10
15
20
25
До эксперемента После эксперемента
Контрольная группа Эксперементальная
0
2
4
6
8
10
До эксперемента После эксперемента
Контрольная группа Эксперементальная
35
(кол-во раз). Прирост показателей в экспериментальной группе, в процентном
соотношении составил 43,6 % и 58,1 % соответственно.
Абсолютный прирост результатов, также говорит о том, что
примененный нами комплекс упражнений оказался эффективным средством
для повышения уровня физического развития женщин (Табл. 8).
Таблица 8. Анализ показателей первичного и повторного тестирования
Тест
Группа
До
эксперимента
После
эксперимента
Прирост
Абсолютная
величина
%
1. Сгибание-
разгибание рук в
упоре лежа (кол-во
раз)
КГ
5,3
7,8
2,5
38,2
ЭГ
5,5
10
4,5
58,1
2. Подъем
туловища лежа
(кол-во раз за 1
мин.)
КГ
12,7
16,2
3,5
24,2
ЭГ
13,1
20,4
7,3
43,6
3. Наклон вперед на
гимнастической
скамье (см)
КГ
6,7
8,7
2
26
ЭГ
7,3
10
2,7
31,2
КГ- Контрольная группа, ЭГ- Экспериментальная групп
36
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
1. Анализ специальной литературы позволяет нам сделать вывод о том,
что женщинам 40-55 лет в оздоровительных целях желательно использовать
нагрузки малой и средней интенсивности. Нагрузки высокой интенсивности
необходимо непременно исключить. Из физических качеств, которым нужно
уделять особое и пристальное внимание женщинам этого возраста,
специалисты выделяют гибкость и различные виды выносливости, в том числе
и силовую выносливость.
2. Учитывая физиологические особенности организма женщин 40-55 лет,
можно с легкостью утверждать, что в условиях фитнес-центра для женщин
этого возраста следует применять так называемые «мягкие» направления. Такие
направления не предполагают использование нагрузок высокой интенсивности.
В них, как правило, значительное внимание уделяется развитию гибкости,
статической и динамической силовой выносливости, особенно статической
силовой выносливости мышц туловища, которые участвуют в поддержании
осанки. Большое значение в этих направления придается психоэмоциональному
состоянию занимающихся.
3. Проведенный педагогический эксперимент наглядно показал, что
аэробика (плавность движений, сочетание гибкости и силы, повышенное
внимание мышцам кора и бедер), оказывает благоприятное влияние на развитие
физических качеств женщин 40-55 лет, а также эффективна для сохранения и
поддержания здоровья.
37
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
При проведении организационных занятий в фитнес-центре с женщинами
40-55 лет следует отдавать предпочтение таким направлениям фитнеса,
которые не содержат нагрузки высокой интенсивности. Следует подбирать
упражнения, отличающиеся плавностью движений, максимальной амплитудой,
которые включают в работу все суставы, в особенности все суставы
позвоночника.
Рекомендованная частота сердечных сокращений для женщин 40-55 лет,
занимающихся фитнесом, должна быть в диапазоне 110-130 ударов в минуту.
При использовании занятии, развивающих силовые способности, необходимо
включать упражнения, воздействующие на развитие силовой выносливости
мышц туловища, в особенности мышц живота и разгибателей спины. Это
объясняется тем, что данные мышцы в значительной мере помогают
поддерживать правильную осанку в течение всего дня.
Для эффективного развития гибкости следует использовать в
тренировочной программе как упражнения динамические, так и статические, с
задержкой в конечном положении до одной минуты. При этом важно
осуществлять динамические упражнения плавно, исключая резкие махи и
рывки. Во время выполнения всевозможных упражнений женщинам 40-55 лет
нужно акцентировать внимание на правильной осанке, вытяжении
позвоночника, выполнении движений во всех суставах позвоночника.
38
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1. Айзятуллова Г.Р., Пашкова Л.В. - Оздоровительные виды
гимнастики в двигательной рекреации человека / Г.Р. Айзятуллова, Л.В.
Пашкова. - СПб: Российский государственный педагогический университет им.
А.И. Герцена, 2016. - С. 269-275.
2. Асташина М.П. Физкультурно-оздоровительная работа с разными
возрастными группами населения: учебное пособие / М.П. Асташина. - Омск:
СибГУФК, 2014. - 188 с.
3. Бурмакова, О.П. Полная энциклопедия оздоровительных
упражнений / О.П. Бурмакова. - М.: АСТ, 2019. - 651 c.
4. Бурякин, Ф.Г. Физическая культура зрелого и пожилого
контингентов населения (общие основы теории и практики) / Ф.Г. Бурякин. -
М.: Русайнс, 2019. - 284 c.
5. Виноградов, П.А. Физическая культура и спорт трудящихся / П.А.
Виноградов, Ю.В. Окуньков. - М.: Советский спорт, 2015. - 172 c.
6. Волков Б.С. Психология возраста. От младшего школьника до
старости. Логические схемы: учебное пособие для студентов вузов
обучающихся по пед. специальностям (ОПД.Ф.01 - Психология) / Б.С. Волков. -
М.: ВЛАДОС, 2013. - 511 с.
7. Данилкина, Ю.А.Оздоровительная физическая культура: влияние на
организм / Данилкина Ю.А., Москаленко И.С., Шульгов Ю.И. // Символ науки.-
2015. -№ 4. -С. 174-176.
8. Джемлиханова Л.Х. Психоэмоциональные и физические
особенности женского организма после 40 лет. Климактерий / Л.Х.
Джемлиханова, Е.А. Огаян. - СПб.: ОПВ Санкт-Петербурга, 2010. - 16 с
39
9. Китманов, В.А. Физиологические основы адаптации организма
человека к физическим нагрузкам: Учебное пособие. / В.А. Китманов, Г.И.
Дерябина. -Тамбов: ТРОО «Бизнес-Наука-Общество», 2011. - 172 с.
10. Легейда А.Н. Комплексный подход к организации тренировочного
процесса с женщинами первого и второго периодов зрелого возраста,
посещающих физкультурно оздоровительные клубы [Текст] / А.Н. Легейда,
Н.Н. Шеменок, В.Н. Селуянов // Теория и практика физ. культуры. – № 1. –
2014. – С. 61-64.
11. Лисицкая Т.С. Фитнес против старения [Текст] / Т.С.Лисицкая, С.А.
Кувшинникова // – Теория и практика физической культуры – 2016 – № 3, с.
104.
12. Муллер, А.Б. Физическая культура: Учебник и практикум для СПО
/ А.Б. Муллер, Н.С. Дядичкина, Ю.А. Богащенко. - Люберцы: Юрайт, 2016. -
424 c.
13. Мухаметов, А.М. Физическая культура как важный фактор здоровья
в пожилом возрасте /А.М.Мухаметов, Ф.А.Тошпулатов// Путь науки. -2016. -Т.
2. -№ 5 (27). -С. 22-23.
14. Третьякова Н.В. Теория и методика оздоровительной физической
культуры [Текст]: учебное пособие / Н.В.Третьякова, Т.В.Андрюхина,
Е.В.Кетрин; под общ. ред. Н.В.Третьяковой. – М.: Спорт, 2016. – 260 с.
15. Фредерик, Делавье Анатомия силовых тренировок для женщин /
Делавье Фредерик. - М.: Попурри, 2017. - 553 c.
16. Хуббиев Ш.З., С.Ш. Намозова, Т.Л. Незнамова – Структура
индивидуальной оздоровительной программы по физической культуре и
технология ее разработки – Теория и практика физической культуры - 2015 – №
3, с. 27.
