Определение условий роста спортивных результатов спортсменов в пауэрлифтинге

ТИТУЛЬНЫЙ ЛИСТ ОФОРМИТЕ СОГЛАСНО ВАШИМ ТРЕБОВАНИЯМ

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность работы. Важной составной частью государственной социально-экономической политики в России является развитие массовой физической культуры населения и спорта высших достижений. Достойное выступление российских спортсменов на крупнейших международных соревнованиях является одним из приоритетных направлений государственной политики. Все вышеизложенное в полной мере относится и к спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом.

Пауэрлифтинг — это тот вид спорта, в процессе занятий, которым развиваются такие качества, как сила, быстрота, умение максимально собраться в трудной обстановке соревновательной борьбы. Пауэрлифтинг позволяет воспитывать у спортсменов уверенность в своих силах, упорство, закаляет волю и характер.

Пауэрлифтинг или силовое троеборье, характеризуют сложные силовые упражнения: приседания со штангой, жим лёжа и становая тяга, которые требуют больших мышечных усилий во время их выполнения.

Мощность работы во время проведения соревновательной борьбы может оцениваться как максимальная и субмаксимальная. Кратковременные силовые напряжения при проведении технических действий со штангой сопровождаются задержкой дыхания. Соревновательный процесс требует проявления мощных силовых усилий. При этом недостаточная силовая подготовка опорно-двигательного аппарата, мышц и связок пауэрлифтеров приводит к неоправданному травматизму. Анализ силовой подготовки в пауэрлифтинге свидетельствует о нерешенности ряда вопросов, связанных с индивидуализацией тренировочного процесса и управлением физическим состоянием спортсменов.

Как свидетельствуют проведенные исследования, около 70% всех спортивных травм в пауэрлифтинге возникает в результате неправильно организованной силовой тренировки спортсменов, без учета их индивидуальных возможностей. Такие травмы на длительное время выводят спортсменов из строя. Кроме того, силовая подготовка является определяющей в достижении высоких спортивных результатов в пауэрлифтинге.

В 85% случаев к недостаточно высоким результатам в пауэрлифтинге спортсменов приводит тренировочный процесс, организованный без учета их индивидуальных силовых возможностей. Увеличение количества микротравм и, как следствие, снижение силовых показателей, в большинстве случаев является результатом неправильной методики силовой подготовки в пауэрлифтинге. Перетренировки, перенапряжения и, как следствие, низкие показатели, являются результатом форсированных занятий по силовой подготовке в пауэрлифтинге.

Исследования, проведенные в последние годы отечественными и зарубежными учеными (А.А.Бондаренко, 2008, 2009; Д.Белл, 2004; В.И.Воропаев, 2008; П. Гузеев, Ю. Пименов, 2003; А.Н.Полунин, 1995; Дж. Уайдер, 1990; А.В. Фалеев, 1999; А.А. Хабаров, 1997; D. Douglas, 2000; K.A.Sguatting, 1994; L. Simmons, 2000 и др.) свидетельствуют, что умело организованная силовая подготовка с учетом индивидуального подхода в общей системе тренировки, позволяет достичь высоких результатов в силовом троеборье.

Таким образом, актуальность исследования обусловлена отсутствием научно обоснованной методики силовой подготовки спортсменов в пауэрлифтинге на основе применения индивидуального подхода.

В качестве гипотезы исследования выдвинуто предположение о том, что применение методики силовой подготовки спортсменов в пауэрлифтинге на основе индивидуальных тренировочных программ, разработанных с учетом спортивной квалификации пауэрлифтеров, индивидуализации физических нагрузок, средств, методов и этапов тренировки, позволит повысить уровень их специальной силовой подготовленности и результативности выступления в соревнованиях.

Объект исследования - учебно-тренировочный процесс в пауэрлифтинге.

Предмет исследования — силовая подготовка спортсменов в пауэрлифтинге на основе индивидуализации учебно-тренировочного процесса.

Цель исследования - обоснование и разработка методики силовой подготовки пауэрлифтеров различного уровня спортивной квалификации на основе индивидуализации учебно-тренировочного процесса.

Задачи исследования:

1. Провести анализ общей и специальной физической подготовки в пауэрлифтинге, определить факторы и педагогические условия, влияющие на индивидуальную силовую подготовленность спортсменов.

2. Обосновать методику силовой подготовки пауэрлифтеров различного уровня спортивной квалификации на основе индивидуальных тренировочных программ.

3. Экспериментально проверить эффективность применения индивидуальных тренировочных программ силовой подготовки пауэрлифтеров в процессе учебно-тренировочной и соревновательной деятельности.

Теоретическую основу исследования составили общенаучные принципы познания; системный и информационный подходы; философские категории субъекта, объекта деятельности. Основные положения теории и методики спортивной тренировки (В.К.Бальсевич, Ю.В. Верхошанский, В.М.Зациорский, М.А. Годик, Л.П.Матвеев, В.Н. Платонов и др.); основные положения теории и методики спортивной тренировки в пауэрлифтинге (А.А.Бондаренко, В.И.Воропаев, П. Гузеев, Е.Н. Курьянович, JI.A. Остапенко, П.В. Перов, Ю.Пименов, А.Н.Полунин, М.Д.Старов, А.В.Фалеев, А.А.Хабаров, Ф.К.Хэтфилд, Р.Х. Шагапов, Б.И. Шейко и др.)

Научная новизна исследования состоит в обосновании и разработке методики силовой подготовки в пауэрлифтинге на основе индивидуальных тренировочных программ, состоящая из четырех этапов: «прогностического», «побудительного», «деятельностного» и «корректировочного».

Установлены особенности развития силы у пауэрлифтеров: сила развивается в основных мышечных группах (ног, рук, туловища); развитие силы происходит с использованием наименее травмоопасных упражнений; приоритет отдается развитию становой силы (35-45% результата в троеборье приходится на становую тягу); по мере роста квалификации спортсменов количество упражнений на развитие силы по отношению к средствам общефизической подготовки возрастает; каждое учебно-тренировочное занятие по силовой подготовке включает комплексную проработку спортсменом всех мышечных групп. Выявлены факторы, определяющие высокий уровень силовой подготовленности спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом: индивидуальные силовые способности спортсмена; высокий уровень мотивации к достижению хорошего результата на соревнованиях; высокая степень концентрации при выполнении упражнений силового троеборья; хорошая морально-волевая подготовленность спортсменов; соответствие объема и интенсивности силовой нагрузки возможностям спортсмена; точность выполнения упражнений силового троеборья в зависимости от анатомо-морфологических особенностей строения тела спортсмена; высокие показатели относительной нагрузки во время учебно-тренировочного процесса; способность к быстрому восстановлению спортсмена в процессе силовой подготовки.

Определены субъективные педагогические условия, необходимые для эффективной реализации методики индивидуального подхода к развитию силы у спортсменов в пауэрлифтинге: профессиональная подготовленность, авторитет тренера 'по пауэрлифтингу; расширение возможностей по использованию средств, методов тренировки для достижения высоких результатов с учетом индивидуальных возможностей пауэрлифтеров; готовность тренера к взаимодействию с каждым спортсменом; эмпатичность тренера по отношению к спортсменам; нацеленность пауэрлифтеров на достижение высоких результатов в развитии силы; применение эмоционально насыщенной информации об успехах спортсменов на соревнованиях.

Установлены объективные условия, усиливающие педагогическое воздействие тренера на спортсмена: общее состояние в развитии пауэрлифтинга в стране; отношение к пауэрлифтингу в регионе; уровень развития теории и методики подготовки пауэрлифтеров; состояние материально-технической базы по обеспечению качественной подготовки спортсменов в пауэрлифтинге; спортивные традиции и положительный опыт в организации тренировочного процесса по подготовке высококвалифицированных спортсменов; морально-психологический климат в команде по пауэрлифтингу. Экспериментально подтверждена высокая эффективность разработанной методики силовой подготовки пауэрлифтеров на основе применения индивидуальных тренировочных программ.

Теоретическая значимость исследования состоит в научном обосновании: факторов, определяющих высокий уровень силовой подготовленности спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом; методики применения индивидуальных тренировочных программ к развитию силы у пауэрлифтеров.

Практическая значимость исследования заключается в разработке: индивидуальных программ тренировки для развития силы у спортсменов с учетом их возможностей и способностей; методических рекомендаций по использованию индивидуального подхода к развитию силы у пауэрлифтеров.

Основные положения, выносимые на защиту:

1. Главными факторами, определяющими высокий уровень специальной физической подготовленности спортсменов в пауэрлифтинге, являются индивидуальные силовые способности и высокий уровень мотивации к достижению результатов в соревновательной деятельности.

2. Методика силовой подготовки пауэрлифтеров основывается на индивидуализации физических нагрузок, средств и методов развития силы в соответствии с максимальными результатами спортсменов в тренировочных и соревновательных упражнениях.¹

3. Индивидуальные тренировочные программы силовой подготовки дифференцируются по соотношению средств общей и специальной физической подготовки в зависимости от уровня спортивной квалификации пауэрлифтеров: у начинающих спортсменов и разрядников — 7:10, у спортсменов высокого класса -3:10.

Структура работы. Работа состоит из введения, теоретической части в виде пяти глав, заключения и библиографического списка.²

ГЛАВА 1. НАУЧНО-ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ПРЕДПОСЫЛКИ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ СИСТЕМЫ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ НА ОСНОВЕ ПРИМЕНЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Пауэрлифтинг становится все более популярным среди российской молодежи и в последнее время становится массовым явлением.

Приобретение спортивного телосложения, которое стимулирует интерес к тем видам спорта, которые развивают качества красоты, а также силы, физическая культура является одной из составляющих общей культуры, и она возникает и развивается вместе с материальной и духовной культурой общества в то же время. В современных условиях возрастает социальная значимость физического воспитания в развитии целостной и гармоничной личности выпускников, готовых к общественной и профессиональной деятельности.

Пауэрлифтинг: Пауэрлифтинг и подъем — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении максимального веса человека.

Пауэрлифтинг – выступает в роли соревновательной дисциплины и это связано с тем, что она включает в себя три упражнения: приседание со штангой на плече, лежание на горизонтальной скамейке с прижатой штангой и превращение в тягу со штангой.³

Пауэрлифтинг напоминает олимпийскую тяжелую атлетику в обеих дисциплинах, включая три попытки по поднятию тяжестей. Истоки пауэрлифтинга напрямую связаны со спортом, известным как "Odd Lift", который предлагает три попытки, но включает в себя более широкий спектр упражнений, похожих на силовые упражнения. Во время эволюции "нечетный подъем" был стандартизирован для трех вышеуказанных упражнений и вскоре получил новое название - пауэрлифтинг.

В отличие от бодибилдинга, в пауэрлифтинге важна не "красота", а "сила".

Индекс работоспособности спортсмена сравнивает показатели работоспособности спортсменов в одной весовой и возрастной категории, оцениваемые по общему весу трех упражнений. При одинаковом индексе побеждает спортсмен в полутяжелом весе. При сравнении спортсменов в разных весовых категориях можно использовать формулу Уилкса или Гросбреннера (наиболее часто используется федерацией WPC-WPO).

Соревнования по пауэрлифтингу проводятся во многих странах, чаще всего в США, Великобритании и России. С 1984 года пауэрлифтинг является паралимпийским мероприятием и входит во Всемирные игры по версии Международной федерации пауэрлифтинга.⁴

1.2 Сила как физическое качество человека

Сила — это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему силой мышц. Одним из важнейших аспектов мышечной силы является то, как работают мышцы. Существует только два мышечных ответа на стимуляцию, уменьшенная длина и изометрическое напряжение, и результаты усилий, отображаемых в зависимости от режима мышцы. В процессе занятий спортом и профессиональных приемов, и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, которые обеспечивают эти движения, работают в различных режимах. Когда мышца сокращается или укорачивается, преодолевая некоторое сопротивление, действие называется преодолением. Мышца, которая сопротивляется любому сопротивлению, например, при очень большой нагрузке, может стать напряженной и длинной. В этом случае их работа называется неполноценностью (эксцентричностью). Он сочетает в себе режим преодоления мышц и режим подчиненных мышц под названием Dynamic.

Сокращение мышц при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоничностью. При изотоническом сокращении мышцы, это не только размер ее сокращения, но и ее скорость, чем меньше нагрузка, тем быстрее сокращение. Движения мышц в этом режиме выполняются с силовыми упражнениями, которые преодолевают внешние напряжения (штанги, гантели, гири). Величина силы, приложенной к снаряду в изотоническом режиме, изменяется в течение локуса движения по мере того, как меняются рычаги, прилагающие силу на разных этапах движения. Упражнения со штангой и другими подобными снарядами на высокой скорости не дадут необходимого эффекта, так как мышечные усилия пределов в начале рабочего движения дадут ускорение снаряда, а дальнейшая работа по ходу упражнения будет выполняться в основном по инерции. ⁵

Поэтому упражнения со штангой и другим оборудованием не подходят для быстрого (динамического) развития силы. Упражнения с этими снарядами в первую очередь используются для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы и выполняются равномерно в медленном или умеренном темпе. Однако эти недостатки упражнений со штангами, гантелями и гирями более чем компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений.

В последние годы в мировой практике разработаны и широко используются тренажеры специальной конструкции, в которых задается скорость движения звена тела, а не количество веса. Такие траектории могут появляться практически в любой части локуса движения с максимальным и близким к ним усилием для выполнения движения в очень широком диапазоне скоростей. Режим работы мышц в этом типе тренажеров является изокинетическим. В этом случае мышцы имеют возможность работать с оптимальной нагрузкой по всему локусу движения. Изокинетические тренажеры широко используются пловцами, а также для общей физической подготовки. Многие эксперты высказывают мнение, что силовые упражнения на тренажере с таким режимом манипуляции мышцами должны быть основным средством силовой тренировки при развитии максимальной и взрывной силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движения более эффективно при решении задач развития силы без значительного увеличения мышечной массы по сравнению с обычными средствами.

Когда вы двигаетесь, вы часто прилагаете силу, не меняя длины мышц. Этот режим движения называется изометрическим или статическим и позволяет мышцам прилагать максимальную силу.⁶

Важно также отметить, что возможные значения силы и скорости при различных нагрузках зависят от значения максимального усилия, указанного изометрическим состоянием. Нет никакой связи или сопротивления, и мышцы укорачиваются с максимальной скоростью.

По мере того, как вы постепенно увеличиваете нагрузку или сопротивление, вы сначала увеличиваете силу до определенной точки. Тем не менее, попытки увеличить объем контайнмента еще больше не приведут к увеличению мощности.⁷

1.3 Факторы влияющие на развитие силы

Для достижения последовательных результатов в развитии мышечной силы и массы важно понимать, что существует пять основных факторов, которые влияют на способность человека и большинство из этих факторов находятся вне контроля человека.

- Типы мышечных волокон

Среди них тип мышечного волокна оказывает особенно большое влияние. Существует два основных вида: медленные мышечные волокна и быстрые мышечные волокна. Вялотекущие мышечные волокна лучше всего подходят для продолжительных аэробных тренировок. Это может быть малое усилие на протяжении длительного периода времени. Быстрые мышечные волокна для начала анаэробны. Они развивают кратковременную, мощную энергию. Наиболее часто используемые быстрые мышечные волокна используются в таких видах спорта, как тяжелая атлетика, борьба и бросок.

Большинство мужчин и женщин имеют равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Тем не менее, некоторые люди наследуют более высокий процент медленных мышечных волокон, поэтому они получают лучшие результаты с упражнениями, которые требуют выносливости. Многие элитные марафонцы имеют очень высокий процент поздних мышечных волокон. В других могут доминировать мышечные волокна быстрого типа. Эти люди успешно преодолели дистанции спринта. Оба типа мышечных волокон положительно реагируют на силовые тренировки, но размер и сократимость мышечных волокон больше в быстрых мышечных волокнах.⁸

- Возраст.

Кроме того, одним из факторов, влияющих на развитие силы, является возраст. Было показано, что люди всех возрастов могут увеличить свою мышечную массу и силу с помощью тренировочной программы, направленной на улучшение мышечной массы. Однако наибольших результатов можно достичь, тренируясь в возрасте от 10 до 20 лет. После физиологической зрелости у вас не развивается много мышечной массы.

- Пол

Пол не влияет на соотношение типов мышечных волокон, но сильно влияет на количество мышечной ткани. Разницы в мышцах мужчин и женщин нет, но у мужчин больше мышечной ткани, чем у женщин. Разница в количестве обусловлена наличием мужского гормона тестостерона. Из-за этого у большинства мужчин более развитая мышечная система, чем у женщин.

- Длина плеч и мышц.

Еще одним фактором, влияющим на развитие мышц, является длина плеча. Люди с короткими костями могут справиться с большим весом. Аналогичным образом, различия в развитии мышц можно объяснить различиями в их длине. У одних длинные мышцы, у других короткие. Люди с относительно длинными мышцами чаще наращивают мышцы, чем те, у кого относительно короткие.

-Место.

Прочность мышц также варьируется в зависимости от того, где находятся вставки сухожилий. Например, предположим, что у Спортсмена 1 и Спортсмена 2 одинаковая длина рук и мышц. Однако, поскольку сухожилие бицепса в A-lifter 1 больше прикреплено к предплечью вдали от локтевого сустава, чем в A-lifter 2, то в упражнениях на бицепс A-lifter 1 имеет биомеханическое преимущество, заключающееся в том, что при выполнении упражнений на бицепс оно может поднимать больше подъёмов, чем в A-lifter 2.

- Другие важные факторы.⁹

Все эти факторы будут влиять на Вашу способность развивать мышцы С-системы во время тренировок. Однако, еще одним важным фактором, влияющим на развитие мышц, является то, что следует помнить, что силовые тренировки должны проводиться в медленном темпе, пока мышцы не устанут.

В дополнение к хорошим методам тренировки, Вам также необходимо обеспечить полное восстановление мышц до следующей тренировки. Переобучение — это ошибка, в которую многие люди склонны впадать.

Другой распространенной ошибкой является выполнение той же самой тренировочной программы после того, как вы достигли плато в развитии мышц. Для того, чтобы получить новые результаты, необходимо изменить программу обучения, как только старая перестанет приносить результаты.

Генетическая предрасположенность, безусловно, сильно влияет на вероятность развития вашей мышечной системы. Тем не менее, все сводится к тому, как вы относитесь к тренировкам, как вы следуете правилам, чтобы построить свои тренировки, сколько отдыха вы получаете, и как вы живете своей жизнью. Это определит, осознаете ли вы свой потенциал, становитесь ли вы сильнее и здоровее, или толще и слабее.¹⁰

1.4 Мышцы в пауэрлифтинге и их функции

Помимо привычных структур человеческой мышечной системы и классификации мышц, необходимо знать, что мышцы условно делятся на эти группы.

Прямая мышца, действие которой приводит к движению тела и конечностей и вносит наибольший вклад в силовой пакет усилий по выполнению конкретного движения.

Стабилизатор: мышца, которая стабилизирует осанку и положение других частей тела с помощью мощной силы, разработанной прямыми и вспомогательными двигателями.

Итак, давайте перейдем к рассмотрению участия выбранных групп в полном конкурсе.

Приседай со штангой на плече.

1. непосредственные тяги: ягодичная мышца расширяет бедро и изменяет наклон таза (см. мышцы ног); спинальные проприоцепторы (или спинальные проприоцепторы) расположены вдоль позвонков и между позвонками и удерживают плечевые ремни в спине и верхней части спины.

2. вспомогательные движители: мышцы ягодичной мышцы минор и ягодичной мышцы срединного мозга участвуют в латеральном и медиальном вращении бедра, а бедренная кость бицепса (или бицепс-тормоз) ложится на спину и сгибает ногу в колено.

3. стабилизатор: дельтовидная мышца — это мышца плеча, состоящая из трех частей, принадлежащих к мышцам плечевого пояса: мышца трапеции находится в верхней части спины, направляя лопатки к позвоночнику и поднимая и опуская их.¹¹

Ложись на бок и нажимай на штангу.

1. Прямые движения: передняя доля дельтовидной мышцы поднимает руку вперед; ключичная часть основной мышцы грудной клетки расположена в верхней части шеи; грудная часть этой мышцы охватывает большую часть грудной клетки и помогает направить руку к туловищу и повернуть плечо внутрь; трицепс расположен в задней верхней части плеча и является сильным разгибателем руки;

2. вспомогательные. Мышца плеча расположена в области под мышцами нижней части плеча, мышца принадлежит мышце спины, она находится под лопаткой, голова коротких бицепсов расположена в передней части плеча, и она сгибает руку. Самая широкая спинная мышца является одной из самых больших мышц в человеке и расположена на спине; самая широкая спинная мышца направляет плечи к туловищу и тянет руки назад и внутрь, а трицепс расположен между самой широкой спинной мышцей и мышцей трицепса.

Стабилизатор — это группа мышц плечевого пояса, тазового пояса и бедер. Статическая тяга.

1. прямая мотивация: которая участвует во внешнем и внутреннем вращении бедра; бицепс в бедре; четырехглавая мышца бедра находится в передней части бедра и является одной из самых сильных мышц человеческого тела; она выпрямляет ногу в коленном суставе; группа ортостатических мышц позвоночника.

2. вспомогательные толкатели: самые широкие мышцы спины; ромбическая мышца находится ниже митральной мышцы, приближая лопатку к позвоночнику.

3. стабилизатор: группа мышц плечевого пояса; группа сгибателей кисти и пальцев, простирающихся вдоль предплечья; они сгибают фаланги кисти и пальцев.¹² Следует подчеркнуть, что приведенный выше список условно выбранных групп мышц, безусловно, не является исчерпывающим. При выполнении того или иного упражнения происходит бессознательная связь других групп мышц, без которой механическая работа опорно-двигательного аппарата невозможна.

1.5 Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге

Приседание — это первое упражнение в пауэрлифтинге.

Выполнение приседания:

В исходном положении -- штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, присесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения -- присесть с наибольшим весом один раз.

В первую очередь это делается для увеличения силы ног. Приседания в тяжелой атлетике являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в "разножку", т.е. в глубокий присед. Поскольку чем глубже "разножка", тем больший вес можно поднять. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую, "взрывную" силу. Особенно "взрывная" сила важна во время подрыва. Поэтому, приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время "проходки" или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.¹³

Во время обычной тренировки, штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100% нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, т.к. техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Все вышеперечисленные факты позволяют осветить особенности техники приседаний в тяжелой атлетике.

1. Приседания отрабатываются с прямой, вертикальной спиной, штанга кладется наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой.

2. Ноги ставятся на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и натуральное положение, которое используется в "разножке" для рывка и подъема на грудь.

3. Приседание выполняется глубоко, в "отбой", т.е. в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения -- средний или высокий. "Отбой" несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит "взрывную" силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70-80% от максимума еще не являются травмоопасными

Последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

Техника приседаний в бодибилдинге (культуризме) несколько иная. Однако, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько другое. Основной целью является увеличение объема мышц бедра и ягодичных мышц, а в некоторых случаях повышение их силы. Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме того, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в данном виде спорта.¹⁴

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие "взрывной" силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для "накачки" мышц.

Веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.

Резюме техники приседаний в бодибилдинге выглядит следующим образом:

1. Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике)

2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того какую из частей бедра требуется нагрузить больше)

3. Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний -- средний.

4. Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.

В проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных нами, целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила.

Теперь мы рассмотрим это упражнение в пауэрлифтинге.

В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга здесь это не вспомогательное, а основное, соревновательное упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес. Не важно, с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (в соответствии с правилами соревнований). Исходя из этого, можно проанализировать технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге.¹⁵

Для преодоления наибольшего веса (в любом упражнении, не только в приседаниях.) необходимо подключить наибольшее число мышц. Для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит.

Чтобы присесть с максимальным весом необходимо "подключить" не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются, в первую очередь, мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Для преодоления максимального веса следует приседать не глубоко. Полуприсед или еще лучше четверть-присед. Тогда преодолеваемый в приседаниях вес станет огромный.

Но, на соревнованиях упражнение выполняется с соблюдением определенной глубины приседа. Это значит, что нужно искать другие пути уменьшения амплитуды движения

Можно проанализировать глубину приседа в пауэрлифтинге. Она является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе, судейство на соревнованиях является достаточно жестким.

Глубина приседа определяется соотношением точек вращения коленного и тазобедренного сустава, либо соотношением верхних точек коленного сустава. И в том, и в другом случае, точка на бедре должна быть ниже точки на колене.¹⁶

Чтобы добиться необходимой глубины приседа, можно, например, поступить следующим образом

Приседать так, как это делают тяжелоатлеты. При этом глубина приседа обычно достаточна. Но здесь есть несколько минусов

Плюс - единственный: естественная и простая техника, наиболее легкая в изучении.

Необходимо отметить, что некоторые спортсмены приседают в тяжелоатлетическом стиле и достигают очень высоких результатов. Это обусловлено, в первую очередь, индивидуальными причинами и целым рядом других факторов.

Для достижения максимальных результатов необходимо

Во-первых, следует изменить постановку ног на более широкую. Однозначно определить, что значит "более широкая" практически весьма затруднительно. Обычно, постановка ног определяется путем проб и ошибок. Единого критерия здесь нет. Из личного опыта, я могу посоветовать следующий способ. Вернее, это даже не способ определения ширины постановки ног, а критерий правильности постановки. Он состоит в следующем. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении приседа, голень должна находиться перпендикулярно полу. При этом реализуется несколько преимуществ:¹⁷

Идеальная техника приседаний:

1. Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.

2. Расстановка ног -- шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем.

3. Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.

4. Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.

5. Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.

6. Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы.¹⁸

1.6 Методы развития силовых способностей

Тренинг в любом направлении предполагает регулятивную структурную реорганизацию метаболизма, но степень тяжести этих адаптивных изменений зависит от величины приложенного напряжения, режима и скорости сокращения мышц, продолжительности тренировки, индивидуальной конфигурации мышечной ткани и находит свое отражение в выборе методов развития индивидуальных силовых возможностей.

По своей природе все упражнения, способствующие развитию мышечной силы, можно разделить на основные группы: общее, региональное и местное воздействие на мышечную массу.

В основном определяется направление воздействия силовых упражнений.

- Тип и характер упражнений.

- Значения веса и сопротивления

- Количество повторений упражнения.

- Темп выполнения упражнений.

- Характер и продолжительность интервалов между подходами.

Способ максимизации усилий - подойти к грузам пять-восемь раз, чтобы можно было сделать от одного до трех движений. Этот метод предназначен для увеличения числа моторных "стартов" и улучшения моторной синхронности, но он мало влияет на пластический метаболизм и метаболические процессы мышц из-за очень короткой продолжительности воздействия на мышцы. В принципе, это не способствует увеличению мышечной массы. Однако это может быть полезно, когда нога спортсмена находится на новом уровне нагрузки. Увеличивая таким образом интенсивность, например, можно сделать это при более традиционном подходе с большим количеством повторений, чем обычно. ¹⁹

Это устраняет "привыкание" к постоянным весам и увеличивает интенсивность тренировок, что способствует гипертрофии задействованных мышц. В практической реализации метода уделяется внимание скорости выполнения этих упражнений и использованию веса 90-95% от максимально возможного при использовании нескольких методов: однородность, "пирамиды" и т.д.: с повторением в одном подходе 1-2 и в одном подходе с интервалом покоя от 4 до 8 минут в подъёмах.

Основным методом развития мышц является повторение усилий. Важным тренировочным элементом этого метода является количество повторений упражнения. Таким образом, вы ставите веса близко к пределу и выполняете упражнение в среднем темпе. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, которые избирательно влияют на развитие отдельных групп мышц, наиболее нагруженных при выполнении соревновательных упражнений.

Метод изометрической силы характеризуется максимальным мышечным тонусом, получаемым в статическом режиме. При выполнении таких упражнений сила прилагается к неподвижному объекту, и длина мышцы не изменяется. Каждое упражнение выполняется три-пять раз в течение четырех-пяти секунд в состоянии максимального мышечного тонуса. Мощный тренировочный стимул не всегда так ценен, как длительность мышечного тонуса. Изометрический тренинг развивает моторную память, создавая потенциал локального воздействия на отдельные мышцы и группы мышц под заданным углом в суставе (это особенно важно для запоминания пограничных поз во время тренировки и улучшения техники). В то же время изометрический метод имеет несколько недостатков. Увеличение силы мышц может немедленно прекратиться и сопровождаться снижением скорости движения и координации.²⁰

Кроме того, сила показывает только то положение, в котором проводилась изометрическая тренировка. В этой связи преобладают варианты изометрической тренировки, либо в виде медленных движений с натяжением от трех до пяти секунд и остановкой в среднем положении, либо в виде подъема подвижного груза с остановкой на месте на пять-шесть секунд. Изометрический метод силового тренинга способствует гипертрофии медленных мышечных волокон до потери мышц.

Метод, называемый "удар", используется для развития "амортизационной" или "взрывной силы" (сгибание - отталкивание от пола для ослабления рук в положении покоя, выпрыгивание из глубокого приседания).²¹

1.7 Методика планирования начинающих пауэрлифтеров

Применение практики необходимо при разработке новичков. Это скоординированные упражнения, которые близки к отдельным частям тренировочного упражнения, но намного проще.

На ранних стадиях многие атлеты часто переоценивают свои возможности и стараются поднять максимальный вес на каждой тренировке, что может привести к травме. Чтобы предотвратить это, тренер должен постоянно контролировать количество и интенсивность упражнений. Также тренеры должны всегда помнить, что при изучении техники классических упражнений, главное — это вес штанги, а не количество повторений подхода". Не стоит сильно напрягаться, делая упражнения со штангой. Полезно вспомнить технику со средними весами. Вес штанги будет постепенно увеличиваться по мере того, как вы овладеете этим упражнением, и все ваше тело будет в хорошей форме.

Ни сильные, ни слабые стимулы не являются оптимальными и наиболее благоприятными для формирования условных рефлексов. Только умеренный вес позволяет успешно фиксировать эффективную форму в структуре движения и способствует лучшему развитию особых физических качеств, необходимых при подъеме штанги максимального веса. В конце месяца желательно провести конкурс среди новичков с лучшими навыками в классических упражнениях. Причем не обязательно выполнять все три упражнения и в строго конкурентном порядке: приседание, пресса, втягивание. Данные соревнования помогают тренерам определить эффективность тренировки, выявить ошибки в своей технике выполнения упражнений, что позволяет своевременно вносить коррективы в методику тренировки и дополнительные упражнения, влияющие на исправление ошибок.²² Таким образом, при составлении ежемесячных планов для группы новичков, основная работа заключается в том, чтобы научить их классическим техникам выполнения упражнений и в то же время улучшить их общую физическую форму и общее состояние здоровья.

1.8 Общая характеристика силовой подготовки в пауэрлифтинге

Современные спортсмены являются мощными исполнителями в пауэрлифтинге, но это не основание говорить о существовании кропотливой методики спортивной тренировки.

Основной концепцией специализированной силовой подготовки спортсменов всех уровней квалификации является подъем ненасыщенного веса до заметной усталости. Точных рекомендаций по выбору серийных или многократных весов для разработки силовых параметров нет. Выбор нагрузки в значительной степени зависит от типа индивидуальной осевой скамьи спортсмена, его физической силы, состава мышц, активности нервной системы более высокого порядка и т.д.

Тем не менее, можно выделить базовое методологическое применение, которое может быть руководством для подготовки игроков в пауэрлифтинге.

Отдельные учебные занятия являются базовой структурной единицей всего учебного процесса. Его цели и задачи будут определять выбор необходимых упражнений, нагрузок, тренировок и отдыха.

Количество тренируемых групп мышц не должно превышать двух или трех. Бессмысленно делать три и более упражнения на группу мышц.

В начале тренировки вы будете выполнять соревновательные упражнения, или близкие к ним, по структуре и размеру нагрузки. Принцип повторяющегося максимума должен быть решающим.

После основного соревновательного упражнения необходимо выполнить дополнительные локальные упражнения для увеличения мышечной массы и повышения мышечной силы. Для того чтобы максимальная интенсивность была более эффективной, упражнения с весами должны выполняться в среднем или медленном темпе.²³

Для повышения эффективности тренировок необходимо поэтапное увеличение максимальной интенсивности.

На любой стадии подготовки спортсмен должен применять ряд таких подходов для поддержания заданной техники упражнения, темпа, количества повторений, весомости и интервалов отдыха.

Тренировочный процесс должен быть соотнесен с фазой сверхпроводимости нагруженной мышцы. Соревновательные упражнения, в исключительных случаях - три раза в неделю, должны быть включены в одну или две тренировки. В ней также используется принцип повторения-максимума, который гарантирует, что как только нагрузка достигнет предела или приблизится к нему, вы сможете за два-три дня сбросить от 20 до 30 процентов веса и выполнять простые тренировки, которые не изменяют количество подходов или повторений. При необходимости (при условии, что вы быстро восстановитесь!) У вас может быть средняя тренировка с потерей веса от 85% до 97% от вашей предыдущей тренировки.

Наиболее оптимальная продолжительность - 7-дневный тренировочный микроцикл.

Еженедельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменение - потеря веса (во время всей тренировки!).

Максимальное количество повторений в одном подходе к соревновательным упражнениям варьируется плавно или постепенно от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или несколько раз позже) по мере увеличения каждой потери веса.

Оперативными показателями эффективности тренировочного процесса может служить динамика повышения уровня подготовки во всех, в основном, соревновательных упражнениях с частотой тренировочных микроциклов 1-2 недели.²⁴

Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется входными требованиями спортивной формы (исходя из 12-недельного тренировочного периода).

Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно поддерживаться специальной высококалорийной диетой. Примечательно, что "подражать" тренировке опытного спортсмена на начальных этапах силовых тренировок невозможно. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает глубокий сдвиг в теле начинающего спортсмена. Восстановление их тел происходит в течение более длительного периода времени.

Новички-пауэрлифтеры должны тренироваться три раза в неделю, потому что в течение 48 часов после тренировки мышцы готовы к дальнейшей работе. Для более опытных спортсменов эффективна так называемая отдельная тренировка, которая позволяет спортсмену специализироваться на индивидуальных упражнениях в рамках одной тренировки. Мы увеличиваем количество упражнений до четырех раз в неделю. В этом случае увеличение количества упражнений и того, как Вы к ним подходите, может увеличить эффект от тренировки для Ваших мышц. Цель этого действия - тренировать каждую группу мышц.

Структура правильной силовой тренировки при пауэрлифтинге — это 10-минутная разминка с тренировками мягких тканей между ними. Большая ошибка начинающих спортсменов заключается в том, что они мало внимания уделяют упражнениям на движение и разминкам.

Силовые подтяжки обеспечивают растяжку мягких тканей для улучшения опорно-двигательного аппарата. Теплые мышцы меньше подвержены травмам во время тренировок, что снижает риск получения травмы и увеличивает силу, необходимую для выполнения силовых тренировок в тренажерном зале.²⁵

Простая предварительная разминка перед тренировкой может стать огромным успехом в создании здорового и сильного организма. Одного этого должно хватить, чтобы согреться всего за 10-15 минут.

Она должна начинаться с 10 упражнений на мягкие ткани. За этим последует специальное упражнение на мобильность. Только так тело атлета будет подготовлено к тренировкам со штангами и другими гирями. Кроме того, эти разминочные упражнения улучшают осанку и укрепляют опорно-двигательную систему спортсмена.

Только разогретые мышцы смогут выполнять мышечные движения наиболее эффективно. Кроме того, предварительный разогрев может помочь вам очистить мышечные узлы и триггерные зоны, где соединены мышцы и соединительная ткань.

Для каждого вращательного упражнения во время разминки вы должны выполнять его в медленном темпе в течение примерно 10-15 секунд.

С помощью динамической нагрузки можно добиться большей подвижности тазобедренного сустава. Многие силовые спортсмены имеют слабую подвижность бедер и укрепляют бедра. Это может помочь предотвратить травмы позвоночника при пауэрлифтинге. Структура тренировок силового тренера должна включать в себя от пяти до шести специальных силовых упражнений, направленных на развитие силы. Это, как правило, малоподвижные моносуставные движения с участием отдельных групп мышц. Также необходимо проводить многосоставные силовые тренировки, которые оказывают большую нагрузку на мышцы и нервную систему, выполняя упражнения высокой интенсивности. В этом случае большинство силовых упражнений требуют тренировки мышц верхней части тела, так как они сложнее мышц нижней части.²⁶

Тренировки должны также включать упражнения для коррекции слабых стабилизирующих мышц в верхней части тела. Они должны включать в себя вращение шеи и стабилизацию лезвия.

1.9 Индивидуальный подход как важнейший педагогический принцип повышения эффективности силовой подготовки спортсменов в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг, характеризуется сложными силовыми упражнениями: приседания со штангами, жим лежа и тяга, требующие больших мышечных усилий во время их выполнения. Кратковременные силовые удары во время технических действий со штангой естественным образом сопровождают задержку дыхания. Процесс конкуренции требует проявления усилий. В этом случае недостаточная силовая подготовка опорно-двигательного аппарата, мышц и связок силовиков приведет к неоправданным травмам. Анализ силовых тренировок в пауэрлифтинге показал, что многие вопросы, связанные с индивидуализацией тренировочного процесса и управлением физическим состоянием спортсменов, не были решены.

Согласно проведенным исследованиям, около 70% всех спортивных травм при пауэрлифтинге происходит в результате неправильной организации силовых тренировок спортсмена без учета его индивидуальных способностей. В 85% случаев отсутствие адекватных результатов по пауэрлифтингу является результатом организованного тренировочного процесса, который не учитывает индивидуальные силовые возможности спортсмена. Увеличение микротравмы и, как следствие, снижение энергетического индекса в большинстве случаев является результатом неправильных методов силовой тренировки в пауэрлифтинге. Переподготовка, перенапряжение и, как следствие, низкий индекс являются результатом принудительной силовой подготовки в пауэрлифтинге.²⁷

В ходе исследования был проведен анализ силовой подготовки спортсменов по пауэрлифтингу с целью выявления ее особенностей и факторов, определяющих высокий уровень силовой подготовки спортсменов. Как показали предыдущие исследования, проблема всестороннего изучения личности спортсмена является одной из тех проблем, которые во многом зависят от успеха развития сил для повышения эффективности соревновательной деятельности. Как показывает практический опыт, попытки повлиять на спортсмена определенным образом, не обладая всесторонними знаниями о его характере, в принципе, не приведут к желаемому результату. И наоборот, индивидуализируя тренировочный процесс, можно достичь более высоких результатов в развитии силы. В ходе дальнейших исследований стали очевидны факторы, определяющие подготовку мощных силовых подъемников. С этой целью был проведен опрос тренеров. Всего в опросе приняли участие 37 человек. Результаты опроса сведены в таблицу.²⁸

Таблица 1. Факторы, определяющие подготовку мощных силовых подъемов.

Как показали предварительные исследования, важнейшим фактором, определяющим высокую эффективность тренировочного процесса у пауэрлифтеров, является использование индивидуального подхода к развитию силы с учетом силовых способностей спортсменов и уровня их мотивации к достижению хорошего результата на соревнованиях. Характеристика процесса совершенствования активности спортсменов во взаимодействии с тренером при реализации индивидуального подхода к развитию силы представлена на рисунке 1.

Методика применения индивидуального подхода к развитию силы у спортсменов предполагает ежегодную разработку индивидуальной программы тренировки и состоит из четырех этапов: «прогностического», «побудительного», «деятельностного» и «корректировочного» (рис. 2). ²⁹

В ходе исследования были установлены субъективные и объективные педагогические условия, необходимые для эффективной реализации методики индивидуального подхода к развитию силы у спортсменов в пауэрлифтинге. Эти условия представлены на рис. 3. На заключительном этапе исследования проводился педагогический эксперимент с целью определения эффективности разработанной методики применения индивидуального подхода к развитию силы у пауэрлифтеров. Результаты проведенного педагогического эксперимента свидетельствуют о высокой эффективности разработанной методики применения индивидуального подхода к развитию силы у пауэрлифтеров.

Так, результаты спортсменов в опытной группе в жиме лежа увеличились в начале учебного эксперимента с 94±7,15 кг до 113±8,11 кг - в конце, в штанге и приседании - с 109±8,55 кг до 129±5,08 кг и с дедлайфта - со 150±6,78 кг до 178±8,47 кг соответственно. Цифры субъектов в этих контрольных группах также имели тенденцию к улучшению. Однако, в отличие от показателей спортсменов экспериментальной группы, достоверность изменений показателей была недостаточной (табл. 2).

Таблица 2. Показатели спортсменов экспериментальной группы

Объективным показателем высокой эффективности разработанной методики применения индивидуального подхода к развитию силовых спортсменов стали более высокие результаты, показанные спортсменами экспериментальной группы на чемпионатах России и Курганской области.

Практически все испытуемые в экспериментальной группе смогли превзойти собственные личные достижения в этих соревнованиях, а один из спортсменов покорил стандарты российских мастеров спорта по пауэрлифтингу. Из контрольной группы только три игрока смогли превзойти свои индивидуальные достижения.³⁰ 

ГЛАВА 2. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 Организация и методы исследования

Для организации и проведения исследования использовались методы получения ретроспективной информации: анализ литературной информации и других материалов по проблемам палео-спортивной подготовки спортсменов, однако научных исследований в этой области выявлено мало. В области изучения вопросов силовых проявлений и силовых тренировок для тяжелой атлетики имеются только базовые данные. В настоящее время подготовка триатлонистов по силовой атлетике базируется на научных работах по проблеме спортивной подготовки в тяжелой атлетике и на популярных зарубежных изданиях, переведенных на русский язык. Нехватка научно-методической литературы по пауэрлифтингу свидетельствует о нерациональном и научном подходе к подготовке пауэрлифтеров.

Исследование проводилось в три этапа теоретических и методологических основ кафедры физической культуры и кафедры спорта.

Первый этап - определение темы исследования, научный руководитель. На основе анализа скорости лития были изучены различные подходы к разработке силовых подъемников и сформулированы гипотезы, цели и задачи исследования.

Второй этап - поиск, отбор и анализ научно-методической литературы по теме исследования. Эта часть была проведена в кабинете самообучения Департамента физической культуры и спорта. Третий этап - интерпретация, логическое и последовательное сравнение выбранных материалов, проектирование курсовых работ в соответствии с требованиями.³¹

ГЛАВА 3. МЕТОДИКА СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ СПОРТСМЕНОВ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ НА ОСНОВЕ ПРИМЕНЕНИЯ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

3.1 Анализ силовой подготовки в пауэрлифтинге и факторы, определяющие высокий уровень подготовленности спортсменов

Необходимость рассмотрения проблемы оптимизации тренировочных нагрузок в пауэрлифтинге, на наш взгляд, продиктована как профилактикой травм, так и решением проблемы повышения спортивного мастерства. Наличие тренировочного плана - одно из требований для успешного спортивного роста. Вы сможете выбрать наиболее эффективные меры по обучению и определить точное количество нагрузки. Запланированная тренировка дает Вам возможность лучше изучить Вашу организацию, чтобы определить наиболее разумный метод тренировки, найти полезные закономерности в развитии силы, а также улучшить свои навыки в конкурентных силовых упражнениях.

Плановая тренировка исключает "втягивание спортсменов в соревнования" и дает им возможность подготовиться к ним, с постепенным, своевременным изменением характера тренировки. При наличии плана силовые погрузчики могут быть мощными не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Это оживляет деятельность спортсмена и обязывает его творчески и осознанно подходить к тренировочному процессу.³²

Планирование учебной нагрузки является сложной задачей и требует специальных знаний для ее решения. Здесь есть определенная сложность для начинающих игроков. По мнению Ю.В. Верхошанского, рост спортивного мастерства обеспечивается двумя основными факторами: повышением уровня специальной физической подготовки спортсменов; способностью организовывать свои движения таким образом, чтобы в полной мере реализовать растущую спортивную способность. Возможно, силовые атлеты не раз слышали, что в процессе приобретения качеств силы есть много аспектов. Очень трудно все перечислить. Причина этого в том, что в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, требуется индивидуальный подход к спортсмену. Нельзя построить тренировочный процесс и реализовать его одинаково для всех силовиков.

Это связано с различиями в производительности, возрасте и т.д. Все это необходимо учитывать при планировании тренировочной нагрузки. Вам также необходимо учитывать характер производственной деятельности и условия жизни спортсмена, которого вы тренируете. Рассмотрим факторы, определяющие уровень мышления спортсмена. Объем в силовой тренировке и объем тренировочной нагрузки — это количество упражнений, повторений и серий. Пауэрлифтинг можно также измерить по общему количеству килограммов, поднятых во время тренировки.

Интенсивность — это количество тренировочной нагрузки, выполняемой за определенный промежуток времени, а также количество больших усилий, прилагаемых во время выполнения конкретного упражнения. На практике под интенсивностью понимается вес груза и длина интервала покоя. Поэтому в соответствии с общепринятыми методами планирования тренировочных нагрузок принимаются во внимание положения об интенсивности тренировок, количестве подходов и повторений, количестве упражнений, количестве и частоте тренировок, отдыхе между подходами, продолжительности тренировок и времени отдыха до следующей тренировки. Из всех вышеперечисленных показателей наиболее важным для развития мышц, а значит и спортивных достижений, является интенсивность тренировок.³³

Таким образом, важным звеном в построении тренировочного плана будут следующие моменты: для максимального развития силы требуется вес 80-100% от максимального результата; наиболее заметное увеличение силы можно получить за 1-8 повторений в одном упражнении; количество оптимальных подходов - 3-10 (включая разминочный подход); несколько исследований определили, что три подхода с шестью повторениями являются наиболее разумной комбинацией для построения силы в пауэрлифтинге.

Помните, что процесс развития силы спортсмена должен быть специфическим для конкретного упражнения, и что слишком много или слишком мало одних и тех же подходов или повторений могут быть остановлены или значительно сокращены. В данном исследовании мы проанализировали силовую подготовку спортсменов в пауэрлифтинге, и на основании этого охарактеризовали характеристики и определили факторы, определяющие высокий уровень силовой подготовки спортсменов.³⁴

Таблица 3. Анализ силовой подготовки спортсменов в пауэрлифтинге.

Предварительные исследования показали, что наиболее важным фактором, определяющим эффективность тренировочного процесса силового эллифтера, является использование такого подхода к развитию личных мышц, который учитывает мышечную способность спортсмена и уровень его мотивации для достижения хороших результатов в соревнованиях.³⁵

3.2 Обоснование и разработка методики силовой подготовки спортсменов в пауэрлифтинге на основе применения индивидуальных тренировочных программ

Индивидуализация тренировочного процесса основывается на потенциале отдельного спортсмена, который включает в себя генетические, биологические, морфологические, физиологические и психологические компоненты, которые человек получает от природы и которые развиваются в процессе саморазвития и самосовершенствования в тесном взаимодействии с ней.

Процесс развития потенциала человека тесно связан и взаимозависим от нескольких научно обоснованных факторов, таких как человеческий потенциал, условия, в которых осуществляется процесс развития, особенности природы взаимодействия между личной деятельностью человека и окружающей его средой. Иными словами, теорией и практикой физического воспитания уже установлено, что личностный потенциал спортсмена приобретает развитие соответствующего вида спорта при определенных условиях реализации организации и практики тренировочного процесса, что обусловлено не только тренировочной нагрузкой, но и уникальностью собственной личной деятельности спортсмена. Основная сущность индивидуального подхода проявляется в его основных чертах, на которые можно указать.

Диагностические функции - характеризуются целенаправленным и спонтанным изучением всех индивидуальных особенностей спортсмена в ходе тренировочной работы в условиях тесного взаимодействия тренера и спортсмена; прогностические функции, выполняемые в ходе реализации полученных знаний об индивидуальных особенностях спортсмена при прогнозировании динамики силовых возможностей спортсмена в ходе завершения занятия спортом; функции индивидуального физического развития и роста показателей в развитии силовых возможностей спортсмена.³⁶

Следует отметить, что все функции, описанные выше, тесно связаны друг с другом и дополняют друг друга. В связи с этим реализация качественного подхода в процессе планирования и разработки тренировочной программы занятия должна начинаться с "диагностики" особенностей тренируемого спортсмена, выявления характеристик психологических, физиологических и морфофункциональных характеристик, направления реализации плана на основе прогнозируемых показателей конкурентоспособности, определения методов действия и поведения, самосовершенствования и рационального образовательного взаимодействия, определения шагов поддержки спортсмена. Целью данного исследования была демонстрация эффективности методов силовой подготовки пауэрлифтеров различных уровней спортивной квалификации, основанных на индивидуализации процесса обучения и тренировки.

В процессе изучения этих вопросов индивидуализации мы провели экспериментальное исследование, направленное на экспериментальную проверку эффективности предложенного нами метода обучения силовиков. Содержательный аспект индивидуального подхода в контексте силового развития включает в себя детальный анализ особенностей тренировочного процесса, динамики физического состояния силового атлета, важности использования средств и методов в тренировочном процессе, анализ элементов мотивации для самосовершенствования спортсмена.³⁷

В процессе решения исходных вопросов исследования мы изучили содержание и специфику тренировочного процесса, направленного на развитие силовиков, а также степень потенциала гармонизации индивидуальных подходов к обучению. В процессе решения второго вопроса исследования были определены педагогические условия, необходимые для качественного внедрения индивидуального подхода в систему подготовки силовиков, разработано использование индивидуального подхода и представлено обоснование. Заключительным этапом стал педагогический эксперимент по определению эффективности метода с использованием предложенного индивидуального подхода.

По результатам, полученным в ходе педагогического эксперимента, метод, разработанный в данном исследовании с использованием индивидуального подхода, оказался высокоэффективным. Эффективность педагогического эксперимента оценивалась в свете вышеупомянутых положений. При разработке критериев и обосновании их применения учитывалась качественная сложность применяемых свойств при оценке результатов, полученных в ходе эксперимента. Обоснованием для разработки стандартов эффективности послужили результаты развития в силовых подъемниках.

Степень эффективности деятельности с пауэрлифтерами изучалась по следующим критериям:

1. отношение и осознание того, что пауэрлифтинг важен для физиологического развития и эффективной конкурентной деятельности. На уровне ответственности за рост результатов в развитии силы и самоорганизации образа жизни; на уровне позитивного отношения к тренировкам, признания их основополагающим компонентом, необходимым для успешного выступления на соревнованиях и развития силы; на уровне осознания индивидуальных способов и средств успешного выступления на соревнованиях, в том числе ряда физических самоусовершенствований в процессе тренировки.

2 В соответствии с критериями реальных результатов в развитии силы, рассматривались усилия для выступления. Все указания тренера; методические основы тренировочного процесса; ежедневные занятия; индивидуальные и двойные рекомендации по выбору тренировочных методик и величине физической нагрузки.³⁸

Для получения необходимых знаний о вышеуказанных критериях и многих показателях мы использовали обобщения всех результатов, полученных с помощью следующих методов, как в предэкспериментальной, так и в контрольной группе: анализ полученных от спортсменов ответов об изменениях, происходящих в их организме; обобщения всех объективных показателей физического состояния, полученных в ходе эксперимента. Каждый показатель оценивался отдельно. В заключительной фазе педагогического эксперимента через год после начала реализации индивидуального подхода были проведены контрольные мероприятия и обследования.

Разработанные методы индивидуального подхода были апробированы в ходе естественного годичного педагогического эксперимента. До начала эксперимента не было никакой разницы в силовом развитии спортсменов в экспериментальной и контрольной группах. Текущая фитнес-готовность игроков позволила нам реализовать текущие изменения в запланированной тренировочной программе, сохранив при этом ключевые стратегические направления тренировочного процесса.

В развитие пауэрлифтеров индивидуальная тренировка включала в себя 1) разработку стратегии тренировочного процесса для конкретных пауэрлифтеров на основе спортивных методов тренировки и тактики распределения нагрузки, учитывающей направление развития силовых установок. Задача второй части тренировки заключалась в дальнейшем повышении силы организма спортсменов и формировании оптимального функционального состояния. Нынешний физический менеджмент спортсменов показал, что построение тренировочного процесса в конце макроцикла является целесообразным. Таким образом, параметры силового развития у спортсменов имеют свои особенности, еще раз доказывающие реальность индивидуальных подходов к тренировочному процессу по силовому развитию у спортсменов-пауэрлифтеров. К концу педагогического эксперимента спортсмены ЭГ достигли стабильного физического состояния и улучшили свои личные достижения в различных упражнениях силового триатлона. ³⁹

Тренировочные программы силовиков в контрольной и экспериментальной группах существенно отличались подходом к использованию спортивных методик тренировки, соотношением тренировочных нагрузок и распределением тренировочных нагрузок в течение одного года макроцикла. Результаты проведенного исследования показали, что прирост силового триатлона у спортсменов ЭГ, использующих при подготовке к соревнованиям индивидуальные тренировочные средства и методы, составил 37,5±2,7 кг (p<0,001); достоверного прироста спортивных показателей у силовых атлетов в кг при использовании общих средств и методов при подготовке к соревнованиям не выявлено - 7,5±2,1 кг (p>0,05). Полученные результаты подтвердили гипотезу о том, что для достижения пауэрлифтерами высоких спортивных результатов необходимо уделять особое внимание развитию ведущих функций организма с учетом особенностей каждого отдельного спортсмена.

Таким образом, планируя тренировочный процесс с учетом ряда характеристик и способностей каждого конкретного пауэрлифтера, спортсмены в экспериментальной группе смогли достичь более высокого уровня силовой подготовки и реализовать его в основных соревнованиях сезона по сравнению с пауэрлифтерами в контрольной группе. Об этом наглядно свидетельствуют результаты, полученные по итогам предложенного нами педагогического эксперимента, подтвердившие высокую эффективность метода использования индивидуальных подходов в процессе обучения силовых тренажеров (табл. 4).⁴⁰

Таблица 4. Эффективность метода использования индивидуальных подходов.

По нашему мнению, такие значения показателей являются результатом воздействия разработанной нами программы, направленной на развитие качества силы. Сравнительный анализ функционального состояния представлен в таблице 5. Таблица 5. Программа, направленная на развитие качества силы.

В результате анализа функциональных состояний КИГ и ЭГ была подтверждена эффективность разработанной Силой экспериментальной программы.

Основные показатели уровня развития физических качеств спортсменов, участвовавших в педагогическом эксперименте, приведены в таблице 6.

Таблица 6. Основные показатели уровня развития физических качеств спортсменов, участвующих в педагогическом эксперименте.⁴¹

Анализируя результаты, полученные в ходе эксперимента, направленного на определение уровня развития основных физических качеств, мы отметили, что с положительной стороны, по сравнению с силовыми атлетами ЭГ и КГ игроками, все показатели претерпели незначительные изменения. Высокие показатели ЭГ игроков можно объяснить именно специальным направлением экспериментальной программы, направленной на улучшение качества мощности. Таким образом, по всем показателям, полученным в процессе фактической реализации педагогического эксперимента, мы полагаем, что с помощью личностного подхода можно сделать достаточно обоснованные выводы о достаточно высокой эффективности программы, используемой для развития качеств сил спортсмена.⁴²

ГЛАВА 4. ЭКСПЕРЕМЕНТАЛЬНАЯ ПРОВЕРКА ЭФФЕКТИВНОСТИ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ К РАЗВИТИЮ СИЛЫ У СПОРТСМЕНОВ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

4.1 Организационные и восстановительные мероприятия при тренировках в сфере пауэрлифтинга для спортсменов разной квалификации

Процесс обучения и тренировки по пауэрлифтингу в спортивных школах структурирован в соответствии с задачами каждой тренировочной группы. Учебные материалы программы разделены на годы обучения в определенном порядке в соответствии с физико-технической подготовкой триатлонистов.

Теоретические занятия проводятся в форме лекций и бесед, с демонстрацией наглядных пособий. Существуют также практические упражнения с несколькими минутами разговорного времени, которые можно использовать для решения вопросов из теоретических упражнений. Занятия по гигиене, медицинскому менеджменту, структуре и функции человеческого организма, питанию и оказанию первой помощи должны проводиться врачами. Занятия должны проводиться с учетом возраста и диапазона знаний. В продвинутой группе проблема теории должна быть раскрыта более подробно и глубоко, с использованием современных научных данных. Общая физическая подготовка триатлониста проводится в ходе тренировки, которая включает в себя общие упражнения, как и в любом другом виде спорта. Тренировочный цикл может включать отдельную тренировочно-рабочую сессию для общей физической подготовки.⁴³

Исследования и совместное совершенствование техники пауэрлифтинга проводятся в группах или на индивидуальных тренировках. Овладение техникой пауэрлифтинга придет позже. Обучение моторике и ее элементам проходит в три этапа: привыкание, обучение и совершенствование. Используйте следующие методы: рассказ, демонстрация и независимое выполнение упражнения или его элементов. Для более эффективного обучения рекомендуется использовать средства экстренной информации. Основной формой организации и реализации процесса обучения и воспитания является групповой урок. Уроки пауэрлифтинга разделены на три части: подготовительную, основную и заключительную. Для каждой части урока определяется отдельная задача и способ ее решения.

Подготовительная часть (20% от общего времени занятия): организация занятий, устранение заданий и содержание занятия, разминка и подготовка корпуса к выполнению специальных нагрузок, формирование осанки, развитие двигательной коордионизации и др.

Рекомендуемые средства: упражнения на линию и порядок, различные виды ходьбы, бег, прыжки, общие развивающие упражнения, направленные на развитие силы, скорости, ловкости и гибкости, специальные тренировочные упражнения с предметами или без предметов, имитация силовых упражнений по пауэрлифтингу. Основная часть (70% времени урока) — это изучение и совершенствование методик выполнения упражнений и отдельных элементов, а также дальнейшее развитие силы триатлона, скоростной силы и других физических качеств.⁴⁴

Смысл: классические специальные вспомогательные упражнения триатлонистки, выбранные с учетом приоритета скоростных силовых упражнений, а затем - силовые упражнения, а также чередование упражнений, выполняемых в быстром и медленном темпе, упражнения в изометрическом и уступающем режимах мышечных манипуляций. Весы должны быть разными: используйте базовые тренировки с малым, средним и максимальным весом, а также средние и большие веса. Заключительная часть (10% времени урока): приведите свое тело в состояние относительного покоя и завершите урок. Средства: разная ходьба, прыжки, упражнения на пресс, упражнения для бёдер, качание рук, расслабление и успокаивающее дыхание.

В практике этого вида спорта высокие показатели в предматчевой фазе были продемонстрированы спортсменам, которые начали заниматься спортом еще в подростковом возрасте. Научные исследования последних лет позволили получить данные, отражающие положительное влияние на физическое развитие молодых организмов с долями упражнений, выполняемых со штангой в сочетании с другими видами движений. Высокая пластичность нервной системы у мальчиков и девочек дает им возможность быстро и эффективно освоить классические упражнения по триатлону и подготовить основу для дальнейшего совершенствования.

Комплексная физическая подготовка с использованием упражнений является хорошей основой для приобретения качеств, необходимых не только в спорте, но и в трудовой жизни. Очень трудным вопросом является отбор подростков, которые обладают потенциалом и могут показать высокие результаты в спорте.

Во-первых, важно обращать внимание на свое здоровье - не должно быть никаких отклонений в кровеносной системе, печени или искривления позвоночника. Физическое развитие должно происходить на уровне соответствующих возрастных норм, таких как рост, вес, окружность, грудная клетка, ёмкость лёгких, сила рук, и сила, с которой следует считаться.

В классе тщательно изучаются индивидуальные способности подростков, проводятся педагогические и медицинские наблюдения. Основное внимание следует уделять приспособляемости организма и, в частности, учитывать способность к обучению сердечно-сосудистой системы, штанг и классических упражнений на нагрузку, координацию, равномерный вес, понимание структуры упражнения, ощущение веса, курс развития сильных качеств, уроки, трудолюбие, дисциплинированность, трудолюбие, терпение и аккуратность.⁴⁵

Тренировка с молодыми триатлонистами является обязательным требованием - необходимо в полной мере использовать ресурсы, которые обеспечивают всестороннее физическое развитие. Универсальная физическая подготовка позволяет успешно развивать физические качества, улучшать деятельность нервной системы, опорно-двигательных аппаратов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем и других важных органов молодого спортсмена, совместно обогащать спортивные способности, необходимые для занятий спортом и трудовой деятельности. Разнообразные физические упражнения, разностороннее воздействие на организм, способствуют активному отдыху, устраняют усталость, исключают возможность возникновения различных морфологических и функциональных отклонений.

В России разработана система оздоровительных мероприятий для высококвалифицированных спортсменов в период интенсивных тренировок. Отдельные положения этой системы могут быть использованы для организации реабилитационных мероприятий в спортивных школах. Восстановительные процедуры можно разделить на четыре группы: педагогическую, гигиеническую, психологическую и медико-биологическую.

Образовательные мероприятия обеспечивают оптимальное построение единой тренировочной сессии, способствуя стимулированию восстановительного процесса, рациональное построение тренировки в микроцикле, а также рациональное построение тренировки на отдельных этапах тренировочного цикла. При особых психологических воздействиях тренинг по методикам тренинга психологической адаптации проводит квалифицированный психолог. Однако в спортивном классе возрастает роль тренеров/преподавателей, таких как управление свободным временем учащихся и снятие эмоционального напряжения. Эти факторы оказывают существенное влияние на характер и ход процесса восстановления.⁴⁶

Особенно важно определить психологическую совместимость спортсмена. Разработаны методы сбора гигиенических данных. Это требования к дню, работе, обучению, отдыху и режиму питания. К медико-биологическим группам восстановительных мероприятий относятся рациональное питание, витаминная подкормка и физические средства. Восстановительные средства используются только тогда, когда снижается спортивная эффективность или ухудшается устойчивость к спортивной нагрузке. Там, где восстановление эффективности является естественным, дополнительные восстановительные меры могут привести к снижению эффективности обучения.⁴⁷

4.2 Условия роста спортивных результатов спортсменов в пауэрлифтинге

Современный этап развития пауэрлифтинга характеризуется очень высоким уровнем спортивных достижений. Мировой рекорд по пауэрлифтингу побеждает каждый год. Для того, чтобы спортсмен достиг и превысил этот уровень в течение многих лет тренировок, он должен использовать самую совершенную тренировочную систему из когда-либо известных. К сожалению, в настоящее время не хватает методической литературы по учебным планам по пауэрлифтингу. Анализ имеющейся научно-методической литературы показал, что вопросы, влияющие на исход спортивных соревнований по объему и интенсивности тренировочных нагрузок, рассматриваются не в полной мере, и нигде не упоминается фактор интенсивности пауэрлифтинга.

Интенсивность характеризует напряжение органа, который функционирует в тренировочных условиях. Повышение интенсивности достигается многими способами: за счет увеличения веса, за счет увеличения скорости движения, за счет уменьшения пауз между повторными подходами, за счет замены одних упражнений на другие - более эффективными и т.д. Объем и интенсивность решают разнообразные задачи во время тренировок. Сила в первую очередь отвечает за увеличение функциональных возможностей, а объем активизирует и стабилизирует морфологические изменения в организме на новом и более высоком уровнях. Объем и интенсивность в какой-то момент времени взаимосвязаны. Большие нагрузки можно запускать только при их умеренной интенсивности. Значительное увеличение интенсивности может быть достигнуто только за счет ее снижения.⁴⁸

В начале сороковых годов в качестве важного критерия оценки нагрузки в отдельных упражнениях предлагалось использовать сумму поднятых килограммов (Н.И. Лучкин, 1940) - объем выполненных работ. Принято оценивать интенсивность тренировочной нагрузки в упражнениях со штангой по среднему тренировочному весу штанги. Этот вес определяется путем деления общего количества килограммов, поднятых на количество подъемников со штангами. В тяжелой атлетике сила груза для тренировки и недельного цикла представлена средним весом штанги, сила груза для более длительного тренировочного цикла (ежемесячно, ежегодно) - средним весом штанги и фактором силы.

Первый параметр предложен Л.П. Матвеевым (1959), второй - А.С. Медведевым (1967). Коэффициент интенсивности является безразмерным критерием, который позволяет сравнивать интенсивность тренировочного напряжения тяжелоатлета вне зависимости от типа подъема или веса.

Когда два или более спортсмена имеют одинаковую сумму (в случае близнецов или триатлона), те, у кого более низкий коэффициент мощности и, соответственно, более низкий средний вес, с большей вероятностью реализуют свой потенциал. Таким образом, предлагаемый термин "использование" может быть использован в сочетании с Ключом, как он определен в уравнении.

Я предложил сравнить коэффициент использования, так что оказалось, что пауэрлифтинг имеет более высокий коэффициент использования, чем тяжелая атлетика. Этому есть две причины: во-первых, пауэрлифтинг требует от спортсмена больше снаряжения, что значительно увеличивает его результаты в триатлоне, а во-вторых, спортсмены не всегда используют все оборудование в своих тренировках и соревнованиях.⁴⁹

Коэффициент интенсивности имеет устойчивое индивидуальное выражение, т.е. постоянную величину: у каждого тяжелоатлета есть только свой ключ. Другими словами, коэффициент силы каждого тяжелоатлета является показателем способности человека воспринимать определенный груз.

Относительная сила равна проценту среднего веса штанги. Этот относительный параметр характеризует истинную степень напряжения в организме во время выполнения упражнений, независимо от веса спортсмена, его квалификации или силы.

Хорошо известно, что современные достижения невозможны без высокой нагрузки. Однако они эффективны только при чередовании малого и среднего весов, создавая тем самым условия для супер-восстановления организма после тяжелой нагрузки. Средние нагрузки поддерживают работоспособность на определенном уровне, в то время как небольшие нагрузки, используемые после высоких и средних нагрузок, способствуют восстановлению и регенерации, значительно повышая эффективность работы организма спортсмена при тренировках.

Следует помнить, что для небольших тренировочных нагрузок характерны работы с весом до 50-60% лучших результатов, для средних - до 70-80%, для больших - до 90% и для самых больших - более 90%. Если груз характеризуется количеством подъемников со штангами, то малые подъемники до 50 подъемов, средние подъемники от 51 подъемника до 100 подъемников, а большие подъемники считаются до 100 подъемников и более.⁵⁰

Наибольшие нагрузки на центральную нервную систему, даже в течение нескольких недель, могут очень быстро привести к переучиванию. Неспособность нейронов длительное время оставаться на гораздо более высоких уровнях, чем обычно, приводит к чрезмерному напряжению, и И.О. Павлов обнаружил, что когда требования к работоспособности нейронов достигают своих пределов и существует угроза их перенапряжения, в нейронах происходит торможение, вызывающее резкое снижение их работоспособности. Эта нервная клетка как бы защищает себя от перенапряжения и усталости. Все они предсказывают колебания нагрузки, независимо от того, происходят ли они еженедельно или ежемесячно.

Для исследования была проанализирована фактическая тренировочная нагрузка в пауэрлифтинге мастера спорта Б. Цаканова (1959 г.р.) была кандидатом в мастера спорта с 1999 по 2002 год, а В.В. Ломоносов - кандидатом в мастера спорта. Аксенова (1981 г. Г.Р.) в 2000-2002 гг. (в 2001 г. пробежала норматив мастера российского спорта 770 кг, в результате чего в общей сложности в весовой категории триатлона было 125 кг). Цуканов выступал в весовых категориях до 100 кг и 110 кг и стал чемпионом Европы 2002 года среди ветеранов, серебряным призером чемпионата Европы 2000-2001 годов и бронзовым призером чемпионата мира 2000-2001 годов среди ветеранов. Аксенов - обладатель Кубка мира среди студентов 2002 года и серебряный призер чемпионата России среди молодежи 1999 года.

Нагрузка была только на основные упражнения - приседание, жим лежа на скамье и тягу - и интенсивность каждого упражнения составляла более 50%. Тренировочная нагрузка рассчитывалась исходя из того, что планирование нагрузки происходило по календарю соревнований, ряд соревнований носил тренировочный характер.⁵¹

Для сравнительного анализа параметров тренировочной нагрузки данные по тяжелой атлетике были получены из научно-методической литературы.

1. результаты зависимости между годовым объемом, интенсивностью тренировочной нагрузки и спортивными результатами схожи в системе многолетних тренировочных процессов по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

В первый год тренировки спортсмена рост спортивных результатов идет рука об руку с увеличением объема и интенсивности нагрузки. Однако со временем, когда спортсмен достигает определенного индивидуального объема тренировочной нагрузки (соответствующего уровню развития тренировочного процесса), наиболее желательным условием для дальнейшего прогресса является поддержание объема нагрузки на относительно стабильном уровне в течение всего годового цикла, но с возрастающей интенсивностью.

Таким образом, на основании полученных данных можно убедиться, что долгосрочную динамику тренировок для большинства спортсменов целесообразно разделить на два этапа.

Первым шагом является адаптация органов спортсмена к количеству и интенсивности повышенной тренировочной нагрузки. На данном этапе ежегодное увеличение этих параметров способствовало росту показателей. Продолжительность этапа в среднем составляет максимум пять лет.

Особенностью второго этапа является относительная стабильность ежегодной тренировочной нагрузки, которая увеличивается из года в год. Это условие наиболее благоприятно для дальнейшего улучшения спортивных показателей. На втором этапе существует прямая зависимость между интенсивностью и суммой триатлона, но такой зависимости между результатами и количеством нагрузки нет.

Выводы о характере долгосрочной динамики нагрузки сильнейших силовых штангистов следует учитывать при планировании тренировочного процесса на много лет вперед.⁵²

Конечно, определение оптимального среднего веса штанги не гарантирует увеличения результатов. Фактические предположения были сделаны с учетом всех ключевых факторов, составляющих тренировочный процесс (например, срок службы и квалификация спортсмена, разумный состав и распределение ресурсов, метод и объем нагрузки во время тренировок и между ними, еженедельные и ежемесячные циклы тренировочного этапа и т.д.).

Необходимо также учитывать тот факт, что человеческий организм является стохастической детерминистической системой, т.е. создание оптимальных условий для его деятельности и использование оптимальных тренировочных программ не обязательно даст желаемый результат. Проблема заключается в том, что управление спортивной тренировкой - управление развитием физических результатов и повышение спортивных показателей на их основе - является очень сложным и многогранным процессом, и трудно учитывать все многочисленные факторы.

Безусловно, тренировочный процесс спортсмена неразрывно связан с его окружением и жизненными обстоятельствами. Также очень важны диета, режим дня, режим отдыха, механизм восстановления организма после стресса, душевное состояние и разумное сочетание трудовой и спортивной деятельности. Мы создаем наилучшие условия для тренировочного процесса и создаем настоящий эталон для успешного выступления спортсменов на соревнованиях.

2. Коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге оказался равен 20±2%. Но здесь необходимо сделать оговорку, т.к. Ки определялся на основе четырехлетних данных только у двух спортсменов, необходимо посчитать коэффициент интенсивности у большего числа людей, занимающихся пауэрлифтингом. Только после сравнения большего количества данных о Ки можно будет определить абсолютное значение коэффициента интенсивности в пауэрлифтинге.⁵³

3. Предлагается применять в научно-методической литературе совместно с коэффициентом интенсивности (Ки) коэффициент использования (Кисп):

Кисп = 100% — Ки

Чем выше Кисп, тем с меньшим среднетренировочным весом спортсмен может показать лучшую сумму на соревнованиях.

4. Коэффициент интенсивности в пауэрлифтинге оказался ниже Ки в тяжелой атлетике – 38±2% и 28±2% соответственно в двоеборье и троеборье. Это объясняется тем, что Кисп в пауэрлифтинге выше, чем в тяжелой атлетике (в пауэрлифтинге более многочисленна и значима экипировка у спортсменов).

5. Проанализировав параметры объемов тренировочной нагрузки в месячных циклах в пауэрлифтинге, предлагаем следующую классификацию объемов (КПШ) в месячных циклах:

6. Зная коэффициент интенсивности и планируемый результат – норматив МСМК в весовой категории до 110 кг – 870 кг, в весовой категории свыше 125 кг – 925 кг, среднетренировочный вес штанги необходимо довести В. Цуканову до Вср = 20 х 870/100 = 174 кг, В. Аксенову до Вср = 19,5 х 925/100 = 180 кг.⁵⁴

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для пауэрлифтинга, или силового триатлона, характерны сложные упражнения по пауэрлифтингу: приседание со штангой, жим лежа, или в моменты, когда речь идет о тяге, которая требует больших мышечных усилий во время ее выполнения.

Мощность во время соревнований по борьбе может быть оценена как максимальная и субмаксимальная. Краткосрочное форсирование во время технических действий со штангой сопровождается натуризмом и задержкой дыхания.

Процесс конкуренции требует проявления сил. В этом случае недостаточная силовая подготовка опорно-двигательного аппарата, мышц и связок силовых атлетов приведет к неоправданным травмам. Анализ силовых тренировок в пауэрлифтинге свидетельствует о нерешительности многих вопросов, связанных с особенностями развития энергетики.

Согласно проведенным исследованиям, около 70% спортивных травм при пауэрлифтинге являются результатом неправильно организованных силовых тренировок без учета индивидуальных способностей спортсмена.

Отсутствие достаточно высоких результатов в 85% случаев пауэрлифтинга является результатом организованного тренировочного процесса, не учитывающего силовые возможности отдельных спортсменов. Увеличение микротравмы и, как следствие, снижение индекса мощности почти всегда является результатом неправильного способа силовой тренировки в пауэрлифтинге. Переподготовка, перенапряжение и, как следствие, низкий показатель являются результатом принудительной силовой подготовки в пауэрлифтинге. Силовые подъемники платят 60 процентов за абсолютную прочность, 25 процентов за скорость/силу и 15 процентов за выносливость.⁵⁵

Способность к действию силы проявляется не сама по себе, а через некоторую кинетическую активность. В этом случае влияние на выражение силы имеет различные факторы, вклад которых в каждом конкретном случае будет варьироваться в зависимости от конкретной спортивной деятельности и условий ее осуществления, типа силы, возраста, сексуальных и индивидуальных особенностей человека.

Воспитание силы можно проводить в процессе общей физической подготовки (укрепление и поддержание здоровья, улучшение формы тела, развитие силы мышц во всех группах мышц) и специальной физической подготовки (воспитание различных характеристик мышц тех групп мышц, которые важны для выполнения основных соревновательных упражнений). Каждое из этих направлений имеет конкретную позу, которую необходимо расширить, и цель, которая определяет проблемы, которые необходимо решить на основе этой позы. С учетом этого были выбраны определенные средства и методы силовой тренировки

Преподаватели физической культуры и спорта всегда должны творчески подходить к выбору путей воспитания силовых способностей участников, учитывая естественный индивидуальный уровень их развития и требования, предусмотренные программой физического воспитания, а также характер соревновательной деятельности.

Наиболее благоприятный период развития силы у юношей - 13-18 лет, у девушек - 11-16 лет соответствует небольшой доле мышечной массы по отношению к общей массе тела (к 10-11 годам - около 23%, к 14-15 годам - 33%, к 17-18 годам - 45%). Примечательно, что в определенный период времени она является сильной стороной, наиболее восприимчивой к целенаправленным воздействиям. При развитии силы необходимо учитывать морфологические функциональные возможности растущего организма.⁵⁶

Одним из эффективных средств развития мышц является тренировка с использованием внешнего сопротивления. Правильно подобранные и введенные нагрузки могут развить абсолютно любую группу мышц и мышц.

3. для обучения соответствующим компетенциям были использованы метод максимальных усилий, ненасыщенный метод повторяющихся усилий (который является более обременительным и менее частым), метод статических усилий и метод статики.

Метод мощности, метод удара и метод изоскорости были использованы для обучения скоростным способностям.

Метод игры эффективен в обучении силовой ловкости.

Для тренировки мышечной выносливости используются повторяющиеся ненасыщенные силы, круговые движения и статические методы.

1. анализ силовой тренировки силовых атлетов выявил ее особенности: сила развивается в основных группах мышц (ноги, руки, туловище); сила развивается с использованием наиболее травматичных упражнений; приоритет отдается развитию формирующей силы (35-45% результатов триатлона - формирующее вытяжение); с ростом квалификации спортсмена увеличивается количество упражнений для развития силы по отношению к средствам общефизической тренировки; каждая тренировка для развития силовой тренировки включает в себя методы силовой тренировки.

2. данное исследование выявило ранговую структуру факторов, определяющих высокий уровень силовой подготовки спортсменов в пауэрлифтинге. Эти факторы включают в себя следующее Личные силовые возможности спортсмена (рейтинговый показатель 19,7%), высокая мотивация к достижению хороших результатов в соревнованиях по пауэрлифтингу (17,8%), высокая концентрация в упражнениях по пауэрлифтингу (15,5%), высокий моральный дух и добровольная подготовка спортсмена (14,3%), соответствие количества и интенсивности пауэрлифтинга способностям спортсмена (10,7%).⁵⁷

Точность силовых триатлонных упражнений в соответствии с анатомическими и морфологическими особенностями строения организма спортсмена (9,5%), высокий показатель относительной нагрузки во время тренировки (7,2%), а также способность спортсмена быстро восстанавливаться во время силовой тренировки (5,3%).

3. по результатам анкетирования были установлены образовательные требования для эффективной реализации методов пауэрлифтинговой тренировки у спортсменов, основанные на индивидуализации учебно-тренировочного процесса. Субъективные условия включают профессиональную готовность, авторитет тренера в пауэрлифтинге, расширенные возможности использования тренировочных методов и средств для достижения высоких результатов с учетом индивидуального потенциала спортсмена, подготовку тренера к взаимодействию со спортсменом, эмпатию тренера к спортсмену, нацеленность пауэрлифтера на достижение высоких результатов в силовом развитии, а также применение эмоционально насыщенной информации об успехах спортсмена в соревнованиях.

Желаемые условия включают общее состояние развития пауэрлифтинга в стране, отношение к пауэрлифтингу в регионе, уровень развития теории и методики подготовки пауэрлифтеров, состояние материально-технической базы для обеспечения качественной подготовки пауэрлифтеров, положительный опыт в традициях спорта и организации тренировочных процессов для высококвалифицированных спортсменов, морально-психологический климат команд по пауэрлифтингу.

4. в результате исследования была разработана методология силового тренинга по пауэрлифтингу, основанная на индивидуализации учебно-тренировочного процесса, который состоит из четырех этапов". Этапы "прогноза", "возбуждения", "активности" и "коррекции".⁵⁸

В первой фазе "прогноза" прогнозируется рост индекса силы спортсмена и улучшение его физического состояния.

Второй "индукционный" этап включает в себя изучение индивидуальных различий в переносимости силовых нагрузок и в том, как спортсмены живут своей жизнью, и, исходя из этого, саморазвитие для достижения высоких результатов в пауэрлифтинге.

На третьем этапе используются различные средства, формы и методы, чтобы воздействовать на спортсменов и вдохновлять их на достижение высоких спортивных результатов.

Четвертая стадия, "исправление", изучает достижения каждого спортсмена во время тренировочного процесса и корректирует индивидуальную тренировочную программу, чтобы помочь спортсмену спланировать и расширить возможности тренировочного процесса.

5. в ходе проведенных исследований было установлено, что методы тренировки пауэрлифтеров основаны на индивидуализации физических нагрузок, средств и методов в соответствии с наибольшими достижениями спортсмена в тренировках и совместных упражнениях.

Выявлено, что индивидуальные программы силовых тренировок отличаются соотношением общеспецифических физических упражнений в зависимости от уровня силового спорта: 7:10 для начинающих и спортсменов высокого класса - 3:10.

6. результаты проведенных педагогических экспериментов показали высокую эффективность разработки силовых методов подготовки пауэрлифтеров различного уровня спортивной квалификации на основе индивидуальных тренировочных программ.

Так, результаты спортсменов в опытной группе на жиме лежа увеличились с 94±7,15 кг в начале учебного эксперимента до 113±8,11 кг в конце, а на штанге и приседании - со 109±8,55 кг до 129±5,08 кг и от тяги машины - со 150±6,78 кг до 178±8,47 кг соответственно.⁵⁹

Цифры субъектов в этих контрольных группах также имели тенденцию к улучшению. Однако, в отличие от экспериментальной группы, достоверность изменения показателей была недостаточной.

Объективным показателем эффективности индивидуальных программ подготовки спортсменов-пауэрлифтеров стали более высокие результаты, показанные спортсменами экспериментальной группы на чемпионатах России и Курганской области. В ходе этих соревнований почти все субъекты экспериментальной группы имели свои личные достижения, а один из спортсменов выполнил норматив мастерства российского спорта по пауэрлифтингу. Из контрольной группы только три игрока смогли превзойти свои индивидуальные достижения.

В целях более эффективной реализации методов персонального подхода, разработанных для силового развития силовых атлетов, необходимо следовать следующим рекомендациям.

Адаптация мышц к высоким нагрузкам происходит гораздо быстрее, чем адаптация хрящей, сухожилий и связок. Поэтому необходимо медленно и постепенно увеличивать прочность нагрузки в течение нескольких лет.

2. Ограничение гибкости, обусловленное односторонней мышечной гипертрофией (особенно ограничение сгибания локтя, вращения бедра и сгибания колена), должно сопровождаться упражнениями на растяжку мышц.

3. во время тренировок по тяге в стиле сумо.

- Чтобы нога могла реагировать на индивидуальную структуру коленного сустава, в начальной позиции, если штанга находится близко к носку, на ранних этапах упражнения рычаг между опорой и центром тяжести следует научить, что рычаг между опорой и центром тяжести увеличивается, увеличивается нагрузка на спину, и, как следствие, довольно сложно оторвать штангу от платформы, а в дальнейшем - и выпрямить тело.⁶⁰

- Очень важно обратить внимание на этап подготовки в рамках выполнения упражнения, во-первых, сложнее занять правильную стартовую позицию снизу и хорошо подготовить все мышцы к началу упражнения, во-вторых, падение таза в данном случае ниже необходимого, что приводит к увеличению "траектории" подъема штанги.

- В исходном положении недостаточный разбавитель колена снимает таз с штанги и увеличивает нагрузку в нижней части спины, что создает трудности при отсоединении штанги от платформы.

- Таз должен быть поднят вместе с плечами, иначе будет сложнее отделить планку от платформы.

- При подъеме штанги убедитесь в том, что расстояние между штангами и ногами минимально.

- В конце движения выпрямите спину и позвольте плечам двигаться назад.

4. прекращение такого роста может указывать на то, что метод развертывания применяемой силы недостаточно эффективен для того, чтобы контролировать рост относительной прочности нагрузки.⁶¹

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

Абзалов, Р.А. Оценка уровня физической подготовленности школьников 6-11 - х классов [Текст]: / Р.А. Абзалов/ Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 1999. - № 4. - С.50-55.

Абзалов, Р.А. Оценка уровня физической подготовленности школьников 6-11 - х классов [Текст]: / Р.А. Абзалов/ Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 1999. - № 4. - С.50-55.

Абрамова, Н.Ю. Круговая тренировка в тренажёрном зале для новичков / Н.Ю. Абрамова, В.И. Дубинин // Атлетизм на рубеже веков [Текст]: сб. научных трудов / СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 2001. - С.91-98.

Алабин, В.Г. Многолетняя тренировка юных спортсменов [Текст]: учеб. пособие/ В.Г. Алабин, В.П. Бизин. - Харьков: Основа, 1993. - 243 с.

Алабин, В.Г. Тренажёры и тренировочные устройства в физической культуре и спорте [Текст]: справочник / В.Г. Алабин, А.Д. Скрипко. - Минск: Высшая школа, 1979. - 174 с.

Алибеков, О.А. Локальные упражнения с отягощениями как средство силовой подготовки мальчиков 10-15 лет [Текст]: автореф. дис. … канд. пед. наук / О.А. Алибеков. - М., 1991. - 22 с.

Алфёрова, Т.В. Возрастные особенности локальной мышечной деятельности у спортсменов [Текст]: учебное пособие / Т.В. Алфёрова. - Омск: ОГИФК, 1996. - 33 с.

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин. - М.: Харвест, 2010. - 784 c.

Аутогенная тренировка по Владимиру Леви. - М.: ВКТ, АСТ, 2009. - 593 c.

Ашмарин, Б.А. Теория и методика физического воспитания [Текст]: / Б.А. Ашмарин, Ю.А. Виноградов,

Баженова, Е.А. Английский язык для направления "Физическая культура" / Е.А. Баженова. - М.: Academia, 2018. - 192 c.

Балько, П.А. Алгоритм и контуры в системе управления тренировочным процессом в пауэрлифтинге [Текст]: / П.А. Балько // Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. - 2008. - № 8 (42). - С.9-11.

Бароненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента: Учебное пособие / В.А. Бароненко, Л. А. Рапопорт. - М.: Альфа-М, 2017. - 352 c.

Барчуков, И.С. Физическая культура / И.С. Барчуков. - М.: Academia, 2017. - 304 c.

Барчуков, И.С. Физическая культура / И.С. Барчуков. - М.: Academia, 2017. - 416 c.

Барчуков, И.С. Физическая культура: методики практического обучения (для бакалавров) / И.С. Барчуков. - М.: КноРус, 2018. - 62 c.

Барчукова, Г.В. Физическая культура: настольный теннис: Учебное пособие / Г.В. Барчукова, А.Н. Мизин. - М.: Советский спорт, 2015. - 312 c.

Бишаева, А.А. Профессионально-оздоровительная физическая культура студента (для бакалавров) / А.А. Бишаева. - М.: КноРус, 2017. - 160 c.

Бишаева, А.А. Физическая культура (для бакалавров) / А.А. Бишаева, В.В. Малков. - М.: КноРус, 2018. - 167 c.

Бишаева, А.А. Физическая культура / А.А. Бишаева. - М.: Academia, 2017. - 136 c.

Бишаева, А.А. Физическая культура / А.А. Бишаева. - М.: Academia, 2017. - 96 c.

Бишаева, А.А. Физическая культура: Учебник / А.А. Бишаева. - М.: Академия, 2018. - 224 c.

Бишаева, А.А. Физическая культура: Учебник / А.А. Бишаева. - М.: Академия, 2018. - 256 c.

Бишаева, А.А. Физическая культура: Учебник / А.А. Бишаева. - М.: Academia, 2017. - 136 c.

Бишаева, А.А. Физическая культура: Учебник / А.А. Бишаева. - М.: Academia, 2017. - 144 c.

Бородкин, Владимир Внутренние рассветы. Техника психического равновесия. Психофизическая тренировка на каждый день / Владимир Бородкин. - М.: Издатель Л. А. Филимонова, 2002. - 288 c.

Брунгардт, К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота / К. Брунгардт. - М.: АСТ, 2008. - 207 c.

Брунгардт, К. Бодибилдинг. Тренировка мышц живота / К. Брунгардт. - М.: Астрель, Кладезь, АСТ, 2008. - 256 c.

Брунгардт, Курт Бодибилдинг. Тренировка ног и таза / Курт Брунгардт , Майк Брунгардт , Бретт Брунгардт. - Москва: Наука, 2003. - 328 c.

Бударников, А.А. Методические основы пауэрлифтинга в вузе [Текст]: Учебное пособие/ А.А. Бударников. - М.: РУДН, 2012-155с.

Буланов, Ю.Б. Гипоксическая тренировка - путь к здоровью и долголетию / Ю.Б. Буланов. - М.: Тверь: Тверская жизнь, 1993. - 652 c.

Бурякин, Ф.Г. Физическая культура зрелого и пожилого контингентов населения (общие основы теории и практики) / Ф.Г. Бурякин. - М.: Русайнс, 2019. - 284 c.

Вайнбаум, Я.С. Гигиена физического воспитания и спорта [Текст]: / Я.С. Вайнбаум, В.И. Коваль, Т.А. Родионова. - М.: Издательский центр "Академия", 2005.

Вайнер, Э.Н. Лечебная физическая культура (для бакалавров) / Э.Н. Вайнер. - М.: КноРус, 2017. - 480 c.

Велла, М. Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса / М. Велла. - М.: АСТ, 2007. - 247 c.

Велла, Марк Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин / Марк Велла. - М.: Попурри, 2011. - 140 c.

Велла, Марк Атлас анатомии для силовых упражнений и фитнеса / Марк Велла. - М.: АСТ, Астрель, 2015. - 144 c.

Виленский, М.Я. Физическая культура (для бакалавров) / М.Я. Виленский. - М.: КноРус, 2017. - 128 c.

Виленский, М.Я. Физическая культура (спо) / М.Я. Виленский, А.Г. Горшков. - М.: КноРус, 2018. - 256 c.

39. Виленский, М.Я. Физическая культура и здоровый образ жизни студента (для бакалавров) / М.Я. Виленский, А.Г. Горшков. - М.: КноРус, 2018. - 256 c.

Виноградов, П.А. Физическая культура и спорт трудящихся / П.А. Виноградов, Ю.В. Окуньков. - М.: Советский спорт, 2015. - 172 c.

Вохет, Ллусия Тереса Не забудь! Тренировка памяти / Вохет Ллусия Тереса. - М.: АСТ, 2007. - 205 c.

Гелецкая, Л.Н. Физическая культура студентов специального учебного отделения: Учебное пособие / Л.Н. Гелецкая, Д.А. Шубин, И.Ю. Бирдигулова. - М.: Инфра-М, 2015. - 472 c.

Гришина, Ю.И. Физическая культура студента: учебное пособие / Ю.И. Гришина. - РнД: Феникс, 2019. - 283 c.

Гришина, Ю.И. Физическая культура студента: Учебное пособие / Ю.И. Гришина. - Рн/Д: Феникс, 2019. - 480 c.

Динейка Движение, дыхание, психофизическая тренировка / Динейка, Каролис. - М.: Мн: Полымя; Издание 2-е, 1982. - 143 c.

Динейка, К.В. 10 уроков психофизической тренировки / К.В. Динейка. - М.: Книга по Требованию, 2012. - 416 c.

Динейка, Каролис Движение, дыхание, психофизическая тренировка / Каролис Динейка. - М.: Полымя, 1981. - 144 c.

Донцов, Александр Конструктор тела. Силовые и фитнес-тренировки / Александр Донцов. - М.: Питер, 2015. - 854 c.

Ермолин, Н.П. Как рассчитать маломощный силовой трансформатор / Н.П. Ермолин. - М.: Энергетическое издательство, 1991. - 446 c.

Изучаем свойства предметов. Упражнения для тренировки и закрепления навыков. 4-5 лет / С. Гаврина и др. - М.: Академия развития, 2006. - 389 c.

Исламов, Т. М. Восточная Европа в силовом поле великих держав. Трансильванский вопрос. 1940-1946 годы / Т.М. Исламов, Т.А. Покивайлова. - М.: Индрик, 2008. - 240 c.

Кермани, Кей Аутогенная тренировка. Эффективная техника расширения потенциала возможностей сознания и снятия стрессов / Кей Кермани. - М.: Эксмо-пресс, 2002. - 448 c.

Кириллов, А. Квант-силовая модель Вселенной / А. Кириллов. - М.: Новый Центр, 2006. - 146 c.

Комплексные тренировки. Высшая физическая форма. - М.: ТЕРРА-Книжный клуб, 1997. - 144 c.

Кэмпбелл, А. Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для женщин / А. Кэмпбелл. - М.: Попурри, 2014. - 200 c.

Кэмпбелл, А. Лучшие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин / А. Кэмпбелл. - М.: Попурри, 2013. - 841 c.

Муллер, А.Б. Физическая культура: Учебник и практикум для СПО / А.Б. Муллер, Н.С. Дядичкина, Ю.А. Богащенко. - Люберцы: Юрайт, 2016. - 424 c.

Попов, С.Н. Лечебная физическая культура: Учебник / С.Н. Попов. - М.: Academia, 2019. - 96 c.

Решетников, Н.В. Физическая культура: Учебник / Н.В. Решетников. - М.: Academia, 2015. - 480 c.

Решетников, Н.В. Физическая культура: Учебник / Н.В. Решетников. - М.: Академия, 2018. - 288 c.